06-13-2009, 04:08 AM
Hangi yaşta hangi spor?
Hangi yaşta hangi spor?
Spor yapmak son derece sağlıklı. Ancak maksimum yararı sağlayabilmek için uygun yaşta doğru sporu yapmak gerekiyor. Aksi halde spor yapalım derken sakatlanmak işten bile değil.
Sağlıklı bir yaşam için spor yapmanın gerekliliğini herkes biliyor. Son yıllarda jogging yapanların, yüzenlerin, tenis oynayanların sayısı hızla artıyor. Ancak spor seçimini doğru yapmak çok önemli. Peki spor seçimi yaparken üzerinde durulması gereken faktörler nelerdir? Bu sorunun yanıtını ve sporun faydalarını Acıbadem Hastanesi Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Prof. Dr. Osman Güven verdi.
Çocuklar için spor
Spor yalnızca yetişkinler için değil; çocuklar için de yararlı. Ancak, gerçek faydayı sağlamanın yolu uygun yaşta doğru spor dalını tercih etmekten geçiyor. Örneğin kemik gelişimi yeterince sağlanmadan çocuğunuza binicilik, karate, boks gibi sporları yaptırmanız ona faydadan çok zarar getiriyor. Ancak, daha küçük yaşlarda onu en uygun spor dalına yönlendirmeniz, gelişimi açısından inanılmaz yararlı.
Peki çocuklar için hangi spor dalları daha uygun? Prof. Dr. Güven bu soruyu şöyle yanıtlıyor: "Küçük çocuklara temel sporlar yaptırılmalıdır. Örneğin, Halter, boks ve diğer dövüş sporlarına başlama yaşı geç olmalıdır. 12-13 yaşından sonra başlamalıdır. Ancak bu zamana kadar çocuk atletizm dalları, jimnastik gibi temel sporlar yapmalıdır.Yüzme ve basketbol en erken başlanabilecek sporlardır."
Gençler için spor
Spor yaparken de genç olmak avantajlı. Gençlere bütün sporlar serbest. Ancak spor seçerken bazı noktalara dikkat etmeleri koşuluyla! Peki nedir bu noktalar?
Yanıtı Prof. Dr. Güven veriyor:
Kendini tanıma gencin kendi kişilik yapısını ve sosyal yapısını düşünmesinde yarar var. Paylaşmayı seven sosyal olmayı ve kalabalık gruplar içinde olmayı seven gençler takım sporlarını, buna karşın daha içine kapanık veya yalnızlığı seven yapıdaki gençler ise bireysel sporları seçmeli. Dikkat edilecek diğer önemli bir husus ise ailenin ekonomik durumu. Maalesef ülkemizde gençlere sağlanan spor bursları olanağı çok kısıtlı. Bu nedenle sosyo ekonomik olarak düşük düzeyli ailelerden gelen gençler, pahalı spor malzemelerinin ve spor yapılacak pahalı mekanların gerektiği spor türlerini seçememektedirler. (Örneğin, kayak, tenis, golf.... vb.)
Beklentiler
Düşük sosyo - ekonomik düzeyli ailelerin çocukları ve ilerde çok para kazanmayı düşünen gençler popüler ve ilerde profesyonel olarak yüksek ücretler kazanabilecekleri, futbol, basketbol gibi sporları tercih ediyor. Spordan ekonomik beklenti yoksa daha çok hoşlanılan veya bulunulan yerde en kolay ulaşılabilen spor dallarını tercih etmekte fayda var. Ekonomik sorun yoksa, golf, tenis, kayak gibi sporları tercih etmek son derece yararlı. Bu sporların diğer faydası da, ileride iş ve sosyal yaşamda diyalog sağlamada çok kullanılan sporlar olması ve sosyal haz sağlamaları.
40'ından sonra spor
40 yaş üzerinde genellikle sosyal ortamlarda yapılabilecek olan sporları seçmek gerekiyor. Golf ve tenis en iyi örnekler. Bunun dışında jogging, yüzme, trekking, bisiklet, yürüyüş gibi sporları da tercih etmekte yarar var. 40 yaşın üzerinde spor yapacak kişilerin önce " fit" yani spora uygun bir fizik yapıya sahip olmaları şart. Bu amaçla " fitness" salonlarına gitmek son derece faydalı. Bu şekilde önce fazla kilolar atılıp, kaslar ve eklemler uygun güce geldikten sonra diğer sporlara geçmek daha doğru.
Prof. Dr. Güven bu yaş grubundakilere şu uyarılarda bulunuyor:
"Bu yaş grubunda spor yapılırsa haftada en az 3 gün spor yapılmalı ve her aktiviteden önce mutlaka ısınma ve germeler ihmal edilmemelidir, aksi takdirde spor yaralanmaları kaçınılmaz olur. Hafta sonu sporculuğu tehlikelidir.Bütün hafta durup, hafta sonunda bir gün aşırı yüklenme yapılırsa adaleler ve refleksler hazır olmadığı için kolay sakatlanma olur.
Ayrıca kalp yeterli hazırlanamadığı için, ani kalp sorunları yaşanabilir. Örneğin, aylarca hiç spor yapamayıp, kayak mevsimi geldi diyerek, hemen kaymaya başlanırsa ciddi kırık, çıkık, bağ ve adale kopmaları oluşabilir."
Ancak spora başlamadan önce donanımlı bir sağlık kuruluşuna başvurarak spora engel bir durumunun olmadığından emin olmak gerektiğini aklınızdan çıkarmayın.
Uygun sporu seçerken
İsteyen herkes istediği spor dalını seçmekte serbest değil. Bu açıdan dikkat edilmesi gereken faktörler var. Prof. Dr. Güven bu etkenleri şu ana başlıklar altında topluyor.
Yaş:
Her yaşa göre değişik sporlar yapmak gerekiyor.
Vücut yapısı:
Kişinin spora uygun fizik yapıda olup olmaması veya hangi spor türlerine uygun olduğunun bilinmesi önemli. Daha önceki spor geçmişi ve genel sağlık durumu seçeceği spor dalını belirliyor.
Kendine güven
Vücudu ve organları kullanma yetenekleri
Bireysel spor veya takım sporları seçiminde sosyal yetenekler önemli.
Sportmenlik ve ahlak
Fiziksel aktivitelerden hoşlanma eğlenme
Maliyet
Çocuklarda ailenin desteği
Emniyet:
Yapılacak spor için uygun şartların olup olmaması da önem taşıyor.
Püf noktalar
Sigara içmeyin:
Sigara içme spor yapmak için önemli bir handikap. Solunum ve kalp sistemi üzerine olan olumsuz etkileri yanında, kas ve tendon (kas kirişleri) dayanıklılığını azalttığı ve kas-tendon kopmalarına zemin hazırladığı biliniyor.
Spor yaparken doğru ayakkabı ve giysileri tercih edin:
Uygun ayakkabı seçimi birçok problemi önlüyor. Ayakkabının taban yumuşaklığı, ayağa oturması önemli. Sıkan ayakkabılarda kemik büyümeleri, sinir sıkışmaları sıklıkla görülüyor.
Yapılan spora göre:
Koruyucu dizlikler, dirseklikler, bileklikler, kask gibi yardımcı teçhizat gerekiyor.
Açık alan sporları:
Şapka ve güneş gözlüğü kullanın.
Evde Spor Yapmak İçin En Uygun Alet
Evde sürekli spor yapmayı düşünenlerin aklına en çok takılan sorulardan biri budur herhalde. Ben de bir dönem bu kararı verirken epeyce düşünmüştüm, sonuçta da, bir koşu bandı almaya karar vermiştim. Aslında ilk hevesimiz tükenince koşu bandı bir süre köşede fazla kullanılmadan yatmıştı ama, check-up sonucumda kolestrolüm yüksek çıktığında, sürekli spor yapmaya başlamanın zamanı geldiğini anlamıştım. O günden bu yana, koşu bandımı çok yoğun şekilde kullanıyorum (2004 yılının Ağustos ayından beri). Ben gün aşırı spor yapmayı alışkanlık haline getirdim. Arasıra, atladığım günler olsa da, artık bu düzenim oturdu ve haftada 3-4 gün mutlaka yürüyor veya koşuyorum.
Neden evde spor için yatırım yapmalısınız?
Kendi deneyimlerimden, bunun en akıllıca spor yatırımı olduğuna karar verdim. Koşu bandımı almadan önce, bir dönem özel bir spor kulübüne üyeydim ve her sabah veya akşam spor için bu kulübe gidiyordum. Ancak, zaman içinde şunu gördüm ki, dışarıdaki bir kulüpte yapılan spor, ilk anda insana daha çekici gelse de, zamanınızı etkin kullanmanız açısından mantıklı bir seçenek değil. Düşünsenize, günde 45 dakika spor yapmak için, en azında 30 dakika gidiş, 30 dakika dünüş, toplam 1 saatiniz ilave olarak yolda geçiyor. Kısaca, spor için günde en azından 2 saati bu işe ayırmanız gerekiyor. Aynı işi evde yaptığınızda, duş dahil 1 saat içinde işinizi tamamlamış oluyorsunuz. Yani yaklaşık 1 saat karınız var. Üstelik, spor kulübüne gitmeye üşendiğiniz zaman, spor düzeninizin bozulması da bunun ilavesi. Bir de işin ekonomik yönü var. Spor kulüpleri insana çok farklı aletlerde çalışma imkanı tanısa da, üyelik maliyetleri, uzun vadede koşu bandına yapacağınız yatırımın çok üzerinde rakamlara çıkıyor.
Neden koşu bandı evde kullanım için en uygun seçenek?
Evde kullanım için düşünülebilecek diğer aletler, kondisyon bisikleti veya eliptik aerobik çalışma aletleri olabilir. Bisiklet az yer kapladığı için tercih edilse de, benim düşünceme göre çok sınırlı bir kullanımı var ve koşu bandının sunduğu çalışma olanaklarını size tanımıyor. Bu nedenle, eve alınan bisikletlerin kullanım oranı genelde daha düşük oluyor. Eliptik çalışma aletleri ise, aslında koşu bandına iyi bir alternatif olsalar da, çok yer kaplamaları ve koşu bantları gibi katlanma özelliklerinin olmaması önemli bir dezavantaj oluyor. Ayrıca, bu aletlerin çalışma şeklinden de, bir süre sonra sıkılıyorsunuz.
Koşu bandı ise, yapabileceğiniz en basit ve en çok tavsiye edilen spor olan yürüme sporunu yapabilmenize olanak tanıyor. Ayrıca, yaptığınız spor için sadece evinizdeki koşu bandına da bağımlı değilsiniz. Tatile veya herhangi başka bir yere gittiğinizde de, spor düzeninizi açık havada sürdürmeniz çok mümkün. Üstelik, koşu ve yürüme sporları ile ilgili, çok daha fazla araştırma ve profesyonel tavsiyeye ulaşma imkanınız mevcut.
Kısacası eğer sporu sürekli yapmayı düşünüyorsanız, evinize bir koşu bandı almak bence iyi bir yatırım. Üstelik şimdi çok çeşitli ve makul fiyatlı modeller piyasada mevcut. Bende sağlıklı yaşam için bu fırsatı kaçırmayın!
SPOR VE SAĞLIK
Koşmaya Hazırmısınız ?
Koşmaya niyetlenmek kolaydır, hatta başlamak da; ancak sürdürmek sıklıkla zor gelmektedir insana. Uygun bir hazırlık devresinden geçmeden yapılan koşular kendi içinde tehlikeler gizlemektedir. Bu nedenle koşmaya başlamadan önce bir sağlık kontrolünden geçiniz. Ortopedik, kalp sorunlarınızın olup olmadığından emin olunuz ya da standart beden ağırlığınızı %20 geçip geçmediğinizi öğreniniz.
Uygun ayakkabı seçerseniz ayaklarınızda su toplamasını, kaval kemiğinizde ağrı gelişmesini ev kas tutulmasının gelişmesini engellemiş olursunuz. Uygun spor kıyafetinizi giyiniz ve en yakın parka yol alınız. Koştuğunuz zemin asfalt ya da toprak, yani nispeten yumuşak bir zemin olmalıdır. Asla beton zeminde koşmayınız. Koşu parkurunuzun iyi aydınlatılmış ve emniyetli olmasına dikkat ediniz.
Ayakta dik durun, koşarken sıçramayınız ve ayak bilekleri düzeyinden hafif öne doğru eğilin (kalça düzeyinden değil). Omuzlarınızı gevşek ve aşağıda tutunuz. Koşarken topuğunuz yere önce bassın, sonra ayak tabanınız yerin üzerinde yuvarlansın ve en son ayağınız ayak parmak uçlarıyla yeri terk etsin.
Koşunun sıklığını, yeğinliğini (şiddetini) ve süresini ayarlamak, etkin bir koşu programı için elzemdir. Bir koşu programını baltalayacak en büyük sorun kısa zamanda çok fazla yüklenmektir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji haftada 3 kez (gün aşırı), en az 20-30 dakika süreli ve doruk (maksimum) kalp atım sayısının %50-85 arasında olan (bunu koşu sırasında nabzınıza bakarak belirleyebilirsiniz) yüklenmeler önermektedir.
* Koşulardan önce ısınma, koşulardan sonra soğuma gereklidir.
* Asla koşu mesafesini haftada %10 dan fazla artırmayınız!
* Ağrılarınız başlarsa, koşuya ara veriniz ve geçmesini bekleyiniz.
* Ara günlerde ise (koşmadığınız günlerde)= kuvvet çalışmalarına yer veriniz.
Bedensel etkinliğin birçok hastalığın (özellikle kalp damar hastalığının) önleminde yararlı bir araç olabileceği düşüncesi yaygındır. Son yıllarda özellikle spor ve bağışıklık dizgesi (sistemi) konusunda yapılmış olan çalışmalarla kanser hastalığının gelişiminde bedensel etkinliğin önleyici olabileceği ileri sürülmüştür. Bu varsayımı düzenli bedensel etkinlik ile kolorektal, meme ve üreme organlarıyla ilişkili kanserlerin görülme sıklığının azlığına işaret eden epidemiyolojik çalışmalar desteklemektedir. Buna ek olarak, düzenli bedensel etkinlikler kanser hastalarının işlevsel kapasitelerini artırmakta, hastalığın ve tedavinin kısıtlayıcı etkilerini ortadan kaldırmaktadır. Düzenli yüklenmeler (egzersiz) ayrıca yaşamı tehdit eden hastalığa sahip kişilerin ruhsal durumlarını olumlu etkilemektedir.
Bedensel etkinlik ile insanlardaki kanser riski arasındaki ilişkiyi açıklamaya çalışan farklı mekanizmalar ortaya atılmıştır. İlişkiyi açıklamaya çalışan farklı mekanizmalar ortaya atılmıştır. Bedensel etkinlik; bedensel yağ miktarını azaltır ve dolayısıyla obezite insidansını azaltarak, obezitenin risk etmeni olduğu; endomentrial meme ve kolon kanseri gibi belirli kanser türlerinin oluşumunu azaltabilir. Spor, meme kanseri gelişiminden sorumlu tutulan estradiol gibi hormonların düzeyini etkileyebilmektedir. Ayrıca spor yapan bireyler daha sağlıklı bir yaşam tarzını benimseyerek, sigara içiminden ve yüksek yağ içerikli besinlerin alımından vazgeçebilirler. Düzenli bedensel etkinlikler stres düzeylerini azaltarak, bağışıklık dizgesinin ur (tümör) büyümesine karşı direncini arttırabilir. Kanser hastalarında yapılan spor, ruhsal durumu düzeltirken meme kanseri kemoterapisi gören hastalarda şişmanlamayı önlemektedir. Yüklenmeler sırasında hastaların bulantılarının azaldığı ilginç bir bulgudur. Ancak bu bulgular yalnızca meme kanserine ilişkindir. Yüklenmenin diğer kanser türlerine etkileri bilinmemektedir. Özellikle kalp ve pulmoner myopatilere ya da aritmilere yol açan kemoterapilerde dikkatli olunmalı ve kemoterapinin uygulandığı gün spor yapılmamalıdır.
Şu ana kadar yapılan bağışıklık dizgesi ile ilgili çalışmalarda kanser ve spor arasında bağışıklık dizgesi bakımından henüz net bir ilişki saptanmamıştır. Buna karşın epidemiyolojik çalışmaların sonuçlarını da dikkate alarak, kanser riskini düşürmek amacıyla dinçlik (fitness) için sporun yapılması uygun olacaktır.
Kuvvet Çalışma İlkeleri
Kuvvet çalışmalarının biçimi bireylerin gereksinimlerine göre ayarlanabilir. Ancak iyice yüklenilmeden, birçok birey temel bir kuvvet çalışmasında geçmelidir.
Kuvvet çalışmalarına başlamadan artan yük ilkesini bilmek gerekir.
Kuvvet gelişimini sağlamak amacıyla kasların normal koşullardaki çalışmalarından daha fazla iş yapmaları gerekir. Bu tabi ki aşırı zorlamanın iyi olduğu anlamına gelmez. Kuvvet gelişimi uzun zaman alan bir süreçtir. Artan yük de görecelidir. Yani kişiden kişiye göre değişir. Örneğin, yaşlı ile genç bir insan aynı miktarda yük kaldıramaz.
Kuvvetimiz geliştikçe, alıştırmada kullandığımız yükü de arttırmanız gerekir. Ancak arzu ettiğiniz kuvvet düzeyine ulaştığınızda, bedeninizi daha fazla zorlamayın ve yükünüzü sabit tutunuz. Geliştirdiğiniz kuvveti korumak için artık haftada bir ya da iki kez alıştırma yapmanız yeterli olacaktır.
Yeni Başlayanlara Temel Program
Çalışmalara başlamadan farklı alıştırma hareketlerinde rahatlıkla 10 kez kaldırabileceğiniz bir ağırlık belirleyiniz (her bir kaldırışa tekrar (T) ve 10 tekrarına set denir). Yani önce hafif bir yükü 10 defa kaldırınız. Birkaç dakika dinlenin, ağırlığı artırın ve yeniden 10 kez kaldırın.10 defada kaldırabildiğiniz ağırlıkların toplamına 10 DT adı verilir (doruk tekrarı).
10 DT' nızı belirledikten sonra alıştırmalara başlayabilirsiniz. Alıştırmalarınız 3 setten oluşur. Birinci seti 10 DT' ın % 50, ikinci seti % 75 ve üçüncü seti % 100 oranında yapınız. Bu alıştırmalardaki ilk iki set ısınmaya yarar ve asıl sonuncu set (artan yük) kuvvet gelişimine yardımcı olacaktır. Yani 10 tekrarınızda 100 kg DT yaptıysanız; kuvvet çalışırken önce 50 kg, sonra 75 kg ve en sonunda 100 kg DT' nı on tekrarda kaldırırsınız.
Kuvvet çalışmalarınız sürerken belirlediğiniz 10 DT ile 10 tekrarı aşmaya çalışınız. Kendinizi çok zorlamadan yaptığınız tekrarla 15'e ulaşınca; yükü (ağırlığı) artırma zamanı gelmiştir. Haftada % 10'dan fazla yük artırmayınız !
Çalışmalara Öneri
1- hafif bir koşu ile ısının, ardından gerdirmelerde bulunun. Barfikste tutunarak omuz kaslarınızı gevşetebilirsiniz.
2- Alıştırmalarınızda tam eklem hareketlerinde bulunun ( örneğin, direğinizi tam açıp kapatın).
3- Düzgün beden duruşuyla ağırlık kaldırın ya da kuvvet çalışın (kambur duruş ya da aşırı geriye doğru gerinme kuvvet kaldırırken yaralanmalara yol açabilir).
4- Alıştırmalarınızı yavaş ve sabit hızla yapınız.
5- Ağırlıkları yere indirirken yer çekimine karşı koyun. Elinizdeki ağırlığın Sizi yere doğru sürüklemesine ya da ağırlığın inerken ivmelenmesine izin vermeyiniz.
6- Ağırlık kaldırırken nefesinizi tutmayın. Çok zorlandığınız zamanlarda soluyun.
7- Ağırlığı kaldıran kas kuvvetleri üzerinde zihinsel olarak yoğunlaşın.
8- Ağırlık kaldırırken gözlerinizi açık tutun, dengenizi sağlayın. Aynalarda, yaptığınız alıştırmaları izleyiniz.
9- Kuvvet çalışmalarınızı gün aşırı yapın. Yüklenmelerden sonraki gün dinlenin. Aynı kaslara haftada üç defadan fazla çalıştırmayın.
10- Uygun bir kas ve kuvvet gelişimi için yeterli miktarda protein almayı unutmayınız.
11- Her türlü yüklenmelerden sonra sıvı ve elektrolit kayıplarınızı yerine getirin.
12- Kuvvet ve kas gelişimine yardımcı olduğu iddia edilen ilaçlardan kaçının. Onlar Size yaradan çok zarar verebilirler !
Kuvvet çalışmalarıyla kaslarınızı kuvvetlendirir, kalbinizi dinçleştirir, bedeninizi inceltip, bedeninizi günlük etkinliklere hazırlayabilirsiniz.
Evde yapacağınız çalışmalarda
* Alıştırmaları rahatlıkla yapabilirsiniz. İstediğiniz zaman, evinizden uzak bir yere gitmeden, hava koşullarından etkilenmeden ve arabayla salona gitmek zorundaysanız park derdine düşmeden evde alıştırmalarda bulunabilirsiniz.
* Kendinizle baş başa kalabilirisiniz. Evde, sevmediğiniz ya da karşılaşmak istemediğiniz insanlarla beraber bulunmak zorunda kalmazsınız. Özellikle kuvvet alıştırmalarına yeni başlayan bireyler, evde çalışmayı yeğleyebilir; biraz özgüven kazandıktan sonra gruplarla çalışmak isteyebilirler.
* Gürültüsüz bir ortamda ve sıra beklemeden çalışabilirsiniz.
* Daha temiz bir ortam bulursunuz. Salonlar kalabalık ve havasız olabilirler; ortak kullanıldığı için hijyenik olmayabilirler.
* Aylık salon ücreti vermezsiniz.
Salonda yapılan çalışmalarda
* grup dinamizmi içinde daha fazla alıştırma yapmanız için teşvik edilirsiniz.
* Yeni arkadaşlık ve dostluklar kurabilirisiniz.
* Alıştırmalarınızı bir çalıştırıcı denetiminde yaparsınız. Olası yaralanma risklerinden ve yanlış yüklenmelerden korunmuş olursunuz.
* Farklı spor türleri yapma şansınız vardır. Kuvvet çalışmaları dışında, dayanıklılık çalışmalarına da yer verebilirsiniz.
Özetle, yukarıdaki iki ortam arasındaki tercih bireyin olanaklarına göre yapılmalıdır. Örneğin, bir bireyin spor yapmak için motivasyonu yoksa salonda spor yapmalıdır. Diğer yandan kişi istekliyse, ancak yakınında bir salon yoksa ya da maddi olanağı uygun değilse, spor yapma fikrinden uzaklaşmadan evde kuvvet çalışmaları yapmalıdır.
Size En Uygun Egzersiz Türü Hangisi ?
Sağlığınız korumak ve hastaysanız sağılınıza kavuşmak için spor yapabilirsiniz. Hergün yapacağınız ölçülü alıştırmalar size bu konuda yardımcı olacaktır.
1. Zindeliğe ve dinçliğe kavuşmanız için günlük en az 20-30 dakikalık alıştırmalar yeterli olacaktır. Alıştırmaları düzenli yapmanız ve günlük bir alışkanlık haline getirmeniz sizi ileride gelişebilecek birçok hastalıktan koruyacaktır (kalp hastalığı, şeker hastalığı, kalın barsak kanseri, yüksek tansiyon vb.). Olanağınız varsa hafif koşularda bulunun, bisiklete binin ya da yüzün. Bunları yapamayacak olursanız ev işleri, bahçe işleri, araba yıkama gibi bedensel etkinlik türlerini de alıştırmadan sayabilirisiniz. Daha önce spor yapmadıysanız kendiniz başlangıçta çok zorlamayın ve alıştırmalarınıza kısa süreler ayırın. Alıştıkça alıştırmaların sürelerini uzatın ve temposunu (şiddetini artırın).
2. Zayıflamak amacıyla yapacağınız alıştırmalarda koşu, bisiklet ve yüzme gibi aerobik metabolizmanın devreye girdiği alıştırmalara yer vermelisiniz. Bedende yağların yakıt olarak kullanılabilmeleri için en az 20 dakika süreyle spor yapmış olmak gerekir. Yeni spora başlayanlar kendilerine zaman tanımalıdırlar. Aniden ve yüksek şiddette yapılan yüklenmeler kişinin yaralanmasına neden olabilir. Bu nedenle hafif yüklenmelerle, yani günde 5-10 dakika süren alıştırmalarla başlanılmalı ve alışıldıkça 1 saat kadar süren sporsal etkinliklerde bulunulmalıdır. Yapacağınız sporsal yüklenmenin şiddettini (tempo) ise basitçe "konuşma testi" ile belirleyebilirsiniz. Alıştırmanız yaparken (yüzme hariç) rahatlıkla konuşabiliyorsanız alıştırma temponuz uygundur; konuşmakta güçlük çekiyorsanız temponuzu azaltmanız gerekir. Özellikle aşırı kilosu bulunan kişilerde acele edilmemelidir, çünkü kişinin yaptığı alıştırmaların şiddetti arttıkça yorgunluğu ve ağrıları da artacaktır ve kişi amacına ulaşmadan sporu bırakacaktır. Zayıflamak için spor programını iyi bir beslenme programı tamamlayacaktır. Bu nedenle bir diyetisyenin görüşü de alınmalı ve diyet uygulanmalıdır. yapılan alıştırmalar sırasında olağandışı durumlar gelişecek olursa (baş dönmesi, bayılma, göğüs ağrısı gibi) hekiminize başvurmanız gerekir.
3. Kas eklem ağrılarınızı gidermek, tanisyonuzu azaltmak, bel ağrılarınızdan kurtulmak, kan şekerini düşürmek (şeker hastalarında), kan kolesterolünü azaltmak, düzenli uykuya kavuşmak için hekiminizden size uygun sporsal alıştırmalar önermesini isteyiniz. Bu sayede keninizi daha iyi ve daha dinç hissedeceksiniz.
Kendinizi günün gerginliğinden kurtarmak için ya da kendinizi daha iyi hissetmeniz için düzenli spor yapmanız yeterli gelecektir. Buna vaktiniz yeterli değilse, mümkün olduğunca hareket ediniz. Yürüme mesafesinde olan yerlere yürüyerek gidiniz, asansörü değil merdivenleri kullanınız. Günde en az 20-30 dakika yürümeye çalışınız. Köpeğiniz varsa onunla yürüyüşe çıkınız, çocuğunuzu okula bırakınız, çarşıya yürüyerek gidiniz ya da arkadaşlarınızla yürüyüşlere çıkınız. Yürüme sürelerinizi gün içinde 2 ya da 3 parçaya bölebilirsiniz.
Yürüyüşlerden iyi yararlanabilmeniz için çevik adımlarla yürümeniz gerekir. Yürüme hızınızı rahatça konuşup konuşamadığınıza göre ayarlayabilirsiniz.
Yürürken aşağıdaki konulara dikkat ediniz:
1. Yürürken rahat giysiler ve düz tabanlı ayakkabı giyiniz. Karanlıkta ve yol kenarında yürüyorsanız açık renkli giysileri tercih ediniz ve varsa reflektör biçimindeki şeritlerden yararlanınız.
2. Gündüz yürüyüşlerinde özellikle yaz aylarında başınıza şapka giyin, güneş gözlüğü takın ve beyaz tenliyseniz güneş yağı kullanınız. Özellikle temmuz ve ağustos aylarında günün en sıcak saatlerinde yürümeyiniz.
3. Yürüken nefesiniz kesiliyorsa, ara verin, dinlenin ve devam edin.
4. Yemekten hemen sonra yürümeyiniz. En az 2 saat sonra yürüyünüz.
5. Ateşli hastalığınız ya da halsizliğiniz varsa yürümeyiniz.
6. Yürüyüşe başlamadan önce bacak ve kollarınızla ısınma alıştırmalarına yer veriniz. 5 dakika süren ısınma sırasında hafif yürüyün ve kollarınızı sağa, sola ve yana sallayınız.
7. Başka hastalığınız (kalp, şeker, yüksek tansiyon) ya da yakınmalarınız (göğüs ağrısı, şişmanlık) varsa ya da sigara içiyorsanız, yürüyüşlere ve alıştırmalara başlamadan önce hekiminize danışın ve önerileri doğrultusunda spora başlayın.
Spora başlamak için asla geç kalmış sayılmazsınız. Günde yapacağınız en az 20-30 dakikalık alıştırmalar sizi birçok sağlık sorunundan koruyacak ve kendinzi daha zinde hissetmenizi sağlayacaktır.
Psikiyatrik hastalıkların esas tedavileri ilaçla tedaviye ve psikoterapiye dayanır. Ancak yine de kendinizi bedenen ve ruhsal olarak zinde hissedebilmeniz için spor yapmalısınız. Düzenli olarak yapacağınız alıştırmalarla mizacınız düzelecek, canlanacak, istemediğiniz sakınma ya da kaçınma davranışlarınız (anksiyete) azalacak ve uykularınız düzene girecektir; ayrıca genel sağlığınıza da katkıda bulunmuş olacaksınız.
Yapacağınız sporun ölçüsü ve miktarı önemlidir. Önceden bir spor yapmamışsanız, spordan erken bezmemeniz için hafif ve kısa süreli alıştırmalarla başlamalısınız (5 dakika süren yürüyüşler gibi). Bedeninizin kondüsyonu arttıkça süreyi ve alıştırmanın şiddetini arttırabilirsiniz. Dayanıklılığı (aerobik kapasite) geliştirmeye yarayan spor türleri (örn. canlı yürüyüşler, jogging, yüzme, bisiklet) yapabileceğiniz gibi, anaerobik kapasitenizi arttıracak alıştırmalar da (esnetme ve kuvvet alıştırmaları) yapabilirsiniz. Aerobik kapasitesine yönelik çalışmalarda hedeflenen ve arzu edilen alıştırma süresi seans başına 30-45 dakikadır ve hafta 3-5 seanstır. Kuvvet ve esnetme çalışmalarına ise haftada 2-3 kez yer verilebilir.
Depresyon nedeniyle, başlangıçta siz kendinizde bir şey yapmaya güç bulamayabilirsiniz. Ancak diğer tıbbi tedaviniz sürdükçe enerjiniz artacak. ve spora daha sıkı sarılacaksınız. Özellikle spor türü seçerken sevebileceğiniz ve size zorluklar yaratmadan uygulayabileceğiniz spor türlerini seçiniz. Böylece bu etkinlikleri sürdürmeniz daha da kolay olacaktır. Örneğin; öğle arasında yemekten sonra 30 dakikalık yürüyüş yapmanız size, sabah erkenden kalkıp spor yapmanızdan daha kolay gelecektir. Bu nedenle spor etkinliğinizi sürekli kılmak için işinizi zorlaştırmayın!
Spor yaparken kendinize işkence etmeyin ve mümkün oldukça bundan zevk almaya bakın! Örneğin insanlarla beraber spor yapın, jimnastik salonlarında başka insanlarla buluşun ve sosyal yaşantınızı zenginleştirmeye bakın. Mümkün oldukça açık havada spor yapın! Doğanın içinde kendinizi daha iyi hissedeceksiniz ve ışık da mizacınızı düzeltecektir. Ayrıca etrafınızda daha olumlu bir hava yaratın. İşyerinde, trafikte ya da spor yaparken müzik dinleyin, çevre gürültülerinden ve stresten sakının!
Spora başlamadan önce sağlık kontrolünden geçin. Özellikle erkek yaşınız 40’ın üzerinde ise risk düzeyine uygun olarak bir kalp muayenesinden geçmeniz uygun olur. Bulunduğunuz kentte bir spor hekimliği merkezi varsa, orada kendinize bir alıştırma reçetesi hazırlatmanız sizi olası sağlık sorunlarından koruyacaktır.
Not: Özellikle ağır depresyonlarda ilaç ya da psikoterapi etkisini gösterene kadar spor ertelenmelidir.
YOGA Bayan /Erkek sporu
Bir çoğumuz modern çağın son ürünü ‘stres’le tanıştık, hatta bağımlısı olduk!
Ama geriye kalan pek çoğumuz hala başına gelenlerin farkında değil, yaşadıklarının ruhunda yada vücudunda ortaya çıkardığı şeylerin varlığını inkar ediyor ya da görmezlikten gelerek kaçmaya çalışıyor.
Günümüz bilim adamları stresi, “organizmanın bedensel ve ruhsal sınırlarının tehdit edilmesi ve zorlamasıyla ortaya çıkan bir durum” diye tanımlıyorlar.
Son yıllarda stres sağlık sorunlarının en büyük nedenlerinden.
Hem psikolojimizi, hem davranışlarımızı etkileyen stresin kaçınılmaz sonuçlarından biride hastalıklar.
Uzmanlara göre stresle birlikte vücuttaki değişimlerde kendini hemen gösteriyor.
Ve eğer stres uzun süreli olursa bu etkiler kronikleşip, bize zarar verir hale geliyor.
Stresin fiziksel, ruhsal ve davranışsal belirtileri dikkate alınmadığında kısa ve uzun vadede olmak üzere pek çok farklı hastalıkla yüz yüze geliriz.
Önce düşünce yapımızda ve hayata karşı duruşumuzda ortaya çıkan farklılıklar, daha sonra davranışlarımıza sirayet eder.
Değişim durdurulmadığında da ruhsal ve fiziksel hastalıklara dönüşür.
Bunu yapabilmenin; mutluluğu,sağlığı,huzuru korumanın tek yolu pozitif olmaktan geçiyor.
Ve pozitif olmanın yolu da düşüncede pozitif olmaktan başlıyor...
Şu anda iş adamlarına üst düzey yöneticilere, sporculara ,politikacılara sanat ve düşün insanlarına uygulanan pek çok seminerde kapalı kapılar ardında söylenenler hep bunlar.
Pahalı yabancı okullarda İyi bir eğitim ,iyi referanslar, tecrübe belki bir süre işte başarıyı garantiliyor. Doğal olarak bu iş hayatında iyi bir kariyer, sosyal hayatta belli bir yer edinmeyi kolaylaştırıyor.
Ama sağlıklı,mutlu ve huzurlu olmayı GARANTİLEMİYOR.
Hatta gelinen yerde durma mücadelesi, elde edileni koruma savaşı, vahşi kapitalizmin kuralları gereği insanları strese sokuyor ve daha da mutsuz ediyor.
Dünyanın önde gelen iş adamları,yöneticiler ,Hollywood yıldızları sahne ve müzik dünyasının starları bulundukları mevki ile orantılı olarak yasadıkları stresin bedelini; mutluklarını, sağlıklarını, huzurlarını kaybederek ödüyorlar.
Yeni Bir Hayat için bir çıkış yolu bulamayanlar kazandıklarından belki de çok daha fazlasını bunları tekrardan elde etmek için vermeye hazırlarken çaresiz kalabiliyorlar.
Bu güne kadar yoga ile tanışamayanlarınız,kendinizi çaresiz bu probleminizi çözümsüz zannedebilirler.
Fakat yaşamınızda yoga için bir yer açtığınızda oluşan farkları görmemek mümkün değil. Nefes, duruş, yoğunlaşma eksenleri üzerine kurulu yoga kişinin kendisini tanımasına aracılık eden bir bilgi sistemidir. Kendinizi daha iyi hissetmenizi sağladığı gibi evrenle uyumlu Yeni Bir Hayat yaratmanıza imkan sunar..
Stresin yarattığı bedensel ve zihinsel sorunları engelleyerek, sağlığımızı korur.
Yoga, stresli olduğunuzda gerginleşen kaslarınızı, kan dolaşımınızı artırarak rahatlatıyor. Yavaş ve derin nefes alma üzerinde yoğunlaşmak, kalbinizin temposunu da düşürerek rahatlamanıza yardımcı oluyor. Kemikleri ve eklemeleri kuvvetlendirmeye yardımcı olur, tüm ana kaslarınızı kuvvetlendirip sıkılaştırıp vücudunuza denge getirerek kuvvet ,elastikiyet ve irade gücü kazandırır.
Vücuttaki toksinlerin atılmasını sağlar.
İç organlara masaj yaparak, vücut fonksiyonların düzenler.
Kendimize güvenimizi geliştirir, kendimizle sulh içinde olmamızı sağlarken zihin ve hisleri dengeleyerek endişelerden uzaklaştırır. Böylece muhtemel zihnisel sorunlarla kolayca baş edebilmemize imkan verir.
Daha az öfke, daha çok hoşgörüyle huzurlu ve pozitif bir hayata ulaştırır.
Bilinçli spor yapmak
Teknolojinin gelişmesi ve değişen toplum düzeni, insanları masa başına bağladı. Eski yaşam koşullarında kimsenin spor salonlarına ve aletlerine ihtiyacı yoktu. İnsanlar masa başına çakılı da değillerdi. Postalar yürüyerek dağıtılır, kargolar hayvan sırtında iletilir, toprak elle kazılır vb işler hep beden gücüyle yapılırken ömürler daha uzun ve yaşam daha sağlıklı ve huzurlu olurdu.
Şimdi bir tuşla her şey hallediliyor, gerek makinelerin gerek iletişimin imkânları ile. Böyle olunca da insanlara düşen görev artık makinelere düşünce, bedensel olarak hantal ama başı çok ağrıyan, kolesterolü yüksek, hantal kişiler olup çıkıyoruz.
Spor salonlarına da koşma ihtiyacımız oluyor bu yüzden. Eğer spora kontrolsüz başlarsanız, sonucu sizi üzebilir. DİKKAT!
Uygun ayakkabı seçiniz. Eğer çorapla ta da uygunsuz ayakkabıyla koşmaya kalkarsanız bacağınızda tedavisi zor sorunlar çıkabilir.
Yöntemi yanlış uygulamak bedende ağrılara neden olabilir. Örneğin bir hareketi ritimsiz ve sert yapmak. Nefesi kontrol etmemek. Örneğin bazı hareketler yapılırken nefes vermek gerekir. Nefesi tutup zorlamak karın zarının yırtılmasına neden olabilir. Diyaframı iyi kullanmak gerekir.
Spora başlamadan önce kültürfizik ısınma hareketlerine öncelik vermelidir. Spor salonuna devam ediyorsanız koçunuz sizi yönlendirecektir. Ancak dikkat size düşer. Bilhassa aletlerde hırsla biraz fazla kalayım diye başkalarının hakkını kullanırken zararınız kendinize olur. Çünkü her aletin belirli bir kullanım süresi vardır. Belki kalori saatiniz sizi sevindirir ama kalbinizin yorgunluğunu asla gideremezsiniz. Sonra başınıza büyük dertler açılabilir.
Ağırlıkları arttırmak size fazla güç harcatır belki ama düşük ağırlıkları daha çok kaldırma şansınız vardır kaslarınızı zedelemeden. Oysa fazla ağırlığı daha az kaldırabilirsiniz.
Eğer çok kiloluysanız kendinizi zorlamayın. Ölümünüze neden olabilirsiniz. Metabolizmanızın, hormonsal değerlerinizin tespiti kalp tansiyonunuzun ölçümü gerekir.,
SPOR SALONUNA VAKTİM YOK DEDİYSENİZ
Evinize bir sürü aletler aldınız, üzerlerindeki uyarıları kulak arkası etmeyin. Çoğu bunları okumaz bile. Okuyanda uygulamaz nedense.
Önce ısınma hareketi yapın. Aletlere sonra başlayın. En az olandan çoğa doğru. Diyelim bir ağırlıkla kaslarınızı çalıştıracaksınız. En düşükten başlayın adaleleriniz spora hazırlanır. Süreyi abartmayın acele etmeyin.
Birden fazla alet kullanıyorsanız her birine 15 dakika ayırın.
Evlerde en çok kullanılan alet Koşu bandı dır.Çünkü doktorların egzersiz olarak verdiği en makbul öneri yürüyüştür. Bunu doğal olarak yaparken tehlike azdır. Sadece ritim ve kol hareketleri dikkate alınır. Ama Koşu Bandı üzerinde dikkat edilmesi gereken hususlar önemlidir.
Koşu bandınızın özellikleri de önemlidir. Tartan düzeni olmayan bantlar da ayağınızı koyduğunuz anda verilen güç, eklemler üzerine aşırı yük getirir. Mutlaka yumuşatıcısı olan bantları seçin.
Asla biraz yürüdükten sonra hemen koşmaya başlamayın. İlk sürenin ayarı bisiklet için 10 dakika koşu bandı için 10–15 dakika arasıdır. Hız ayarı ise ilk zamanlarda 4–4, 5 olmalıdır ve haftada iki kez ile başlamalıdır. eğer süre ve doz aşırı kullanılırsa adaleleriniz fayda yerine zarar görecek ve spor yapamaz hale gelirsiniz.
Aletler arası geçişlerinizde molanız iki dakikayı geçmemeli. Dinlene dinlene spor yapılmaz. Bu yüzden ağır ama ritimli olmak gerekir.
Son olarak sağlıklı bir yaşam için spora başladıysanız, normal ya da kilolu da olsanız, kalp ritimlerinizi ve tansiyonunuzu kontrol etmeli, aşırıya kaçarak sakatlıklara meydan vermemelisiniz
BAYANLARDA SPOR YAPMAK
Bayanlar, sportif aktivitelerin hepsinde yer alabilirler. Ancak erkekler ile bayanlar arasındaki özel fiziksel farklılıklardan dolayı, bayanlar bazı spor dallarında üstün olabiliyorlarsa da bazı spor dallarında erkekleri e aynı performans düzeyine ulaşamazlar.
Düzenli ve yoğun egzersiz yapan bayanlar: adet gören kadınlarda siklusun kaybı, adet kanamasında miktar olarak azalma, ve bunların etkisi ile omurga kemik mineral yoğunluğunda azalma ve erken yaşta osteoporoz ve stres kırıkları(travma olmaksızın kas kasılmalarına bağlı kırıklar) şansının artması gibi risklerle de karşı karşıyadırlar.
Gebelik, daha ileri dönemlerinde değişiklik yapılmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, herhangi bir anormal seyir olmadığında, fiziksel aktiviteye doğrudan engel olmaz.
ANATOMİ VE FiZYOLOJİ
Bayanlar, sporda baylarla karşılaştırıldıklarında, performanslarını etkileyebilecek temel fizyolojik ve anatomik farklılıklara sahiptirler. On yaşına kadar bayanlar ve baylar fizyolojileri yönünden çok benzerdirler. Ergenliğin başlaması ile sekonder seks karakterleri gelişir ve seksler arasındaki farklılıklar belirir.
Bayanlar genellikle baylardan daha kısa ve daha hafiftirler. Kızlar ergenliğe ortalama erkeklerden 2 yıl önce girer ve 2 yıl önce tamamlarlar. Kızlarda 10 yaş, erkeklerde 12 yaş civarında büyüme hızı artmaya başlar ve ergenlik çağındaki kişilerde belirgin hızlanma görülür. Bu dönemde erkekler 30 cm., kızlar 10-20 cm. uzar. Ağırlık ise 7-30 kg., ortalama 20 kg. artar. Erişkin boy uzunluğunun % 20-25'i bu dönemde kazanılır. Boyca artış kızlarda 8 cm/yıl, erkeklerde 10 cm./yıl olmaktadır. Boyca uzama hızı erkeklerde on iki buçuk, on beş buçuk yaşları arasında pik yaparken, kızlarda bu pik erkeklerden ,2 yıl önce olmaktadır.
Ergenlik dönemindeki kişilerde, kas-iskelet sistemi ve iç organlarda, özellikle üreme organlarında belirgin büyüme ve gelişme olmakta, el bilek kemiklerinde kıkırdak yapılar kalsifiye olmakta ve kemikleşmede belirgin artış olurken, lenfatik dokuda ve erkeklerde cilt altı yağ dokusunda azalma olmaktadır. Bacaklar gövdeye göre daha hızlı büyür ve büyümesini daha önce tamamlar. Ağırlık artışı ise, boyca uzamanın pik yapmasından yaklaşık 6 ay sonra belirginleşmektedir. Deri altı yağ dokusu kızlarda 8, erkeklerde 10 yaş civarında artmaya başlar, erkeklerde boyca uzamanın pik yapmasından sonra azalırken, kızlarda artış devam eder ve en çok kalça ve omuzda lokalize olur. Kas dokusundaki artış boyca uzamanın pik yapmasından yaklaşık 3 ay sonra maksimuma erişir.
Bayanlarda, ergenlikten sonra taşıyıcı eklemlerin açıları atmıştır. Bu bayanlara fırlatma ile ilgili olaylarda mekanik bir dezavantaj sağlar. Daha geniş pelvis, femur açısını arttırır; bu quadricepsin origo-insersiosu arasındaki çizgiyi döndürür, bu dönüş dizi de etkiler (Q. insersiosu patella üzerinden tibial tüberküle uzanır) ve patellafemoral ekleme doğru kuvvet artışı yaparak, bazı aktivitelerde ön dizde ağrı oluşmasına neden olur.
Bayanlarda ağırlık merkezi de daha aşağılardadır. Bu dengenin önemli olduğu aktivitelerde bayana avantaj sağlarken, atlama ile ilgili spor dallarında dezavantaj sağlar.
Bay ve bayanlar arasındaki bir fizyolojik farklılık da, O2(oksijen) uptake\'nin bayanlarda daha düşük olmasıdır. Bu farklılık, bayanın dayanıklılık sporlarındaki başarısını negatif etkiler. Daha düşük 02 alımı, total vücut kitlesi ile ilgili olarak, daha küçük kalp ve daha küçük akciğerlerden dolayıdır. Daha küçük kalp demek, daha küçük atım hacmi demektir. Yani bir pay ile aynı miktar O2(oksijen) uptake'ini başarmak için bir bayan, daha yoğun çalışmak ve daha büyük kalp hızına sahip olmak zorundadır. Bazı elit bayan sporcular dayanıklılık sporlarında ortalama bay değerlerine ulaşabildilerse de, tabii ki buna ulaşmada bir sınır olduğu için, bir antremanlı bayan, bir antremanlı bay kadar aynı O2(oksijen) uptake'ini asla başaramaz.
Max. O2(oksijen) alımı, aerobik çalışma kapasitesini tayin eden önemli bir şeydir.
Bayanları dayanıklılığa dayalı sporlarda rölatif olarak dezavantajlı duruma sokar. Daha düşük O2(oksijen) alımı, ağırlığa oranla daha az miktardaki kan ile birliktedir.
Baylarda 5-6 it. kan var iken, bayanlarda 4-4.5 it. kan bulunur. Aynı zamanda bayanlarda her ünite kan volümü başına daha az hemoglobin vardır. böylece de kaslara nisbeten daha az O2 (oksijen) taşınır.
Bayanların yağsız vücut kitleleri baylardan daha düşüktür. Kas uzunluğu da her ne kadar, kesitlerde benzer olmasına rağmen, bayanlarda daha az kas vardır. Bu demektir ki, ortalama bayan uzunluğu ortalama bayların yaklaşık % 60'ıdır. Bu durum antrenman ile olumlu etkilenebilirse de hiçbir zaman baylara eş olamaz.
Bayanların total vücut ağırlıklarının yaklaşık % 25-33'ü yağdır, erkeklerde ise % 15-18 dir. Zayıf bayanların vücut yağı % 20'den azdır, zayıf bayların ise % 10'dan azdır. Yağ oranının artması bayanların performansını birçok aktivitedeki baylara göre rölatif olarak azaltır. Çünkü yağ oranının fazlalığı sadece su üzerinde durabilme ve izolasyonun gerekli olduğu yani ekstra yağ kitlesine ihtiyaç duyulan uzun mesafeli yüzme gibi durumlarda avantaj sağlar.
Bayanların iskelet kaslarının diğer kaslarından farklı olarak yağları enerjiye çevirmede daha büyük kapasiteye sahip olduğu ileri sürülüyor. Bu özellik, dayanıklılığa dayalı sporlarında bayanları daha uygun duruma getirir, ultra dayanıklılık durumlarında bayana avantaj sağlar.
Bayanlar, baylar ile aynı sayı ve konsantrasyonda ter bezlerine sahiptirler ama daha az terlerler. Bayanlar terleyerek daha az ısı kaybederler, yani daha az su kaybederler. Gerçekte radyasyonla daha fazla ısı kaybederler ki bu da nemli ortamlarda bayanlara avantaj sağlar.\r\n\r\nGenel olarak bayanlar, baylardan daha elastikidirler, bu jimnastik, bale gibi sporlarda bayan için olumludur, Ancak daha fazla elastikiyet, daha fazla tendon yaralanması demektir.
KALÇA ERİTME HAREKETLERİ VE BASEN HAREKETLERİ
Faydası:
Kalça ve kalçanın dış kısmını kuvvetlendirir.
Uygulama:
Yanlamasına uzanın.
Alttaki bacağınızı bükün. Üstte kalan bacağınızı ayağınız zemine dönük olarak kaldırın. Her seri sonunda bacak değiştirin.
Egzersizi yaparken:
Bacağınızı kaldırırken kalça kaslarınızı kuvvetle sıkın,
Bacağınızı indirirken zemine dokunmayın,
Güç harcadığınız aşamada nefes verin.
Program:
1. hafta 3 seri 15 tekrar
2. hafta 4 seri 20 tekrar
3. hafta ve sonrası 5 seri 25 tekrar
*her seri arasında mutlaka 30 saniye dinlenin ve gevşeyin.
Faydası:
Kalçayı sıkılaştırır.
Uygulama:
Emekleme pozisyonu alın. Bir bacağınızı bükerek yukarı doğru kaldırın.
Her seri sonunda bacak değiştirin.
Egzersizi yaparken:
Topuğunuz yukarı doğru bakmalı,
Sırtınızı tamamen düz tutun,
Kalçanızı maksimum oranda sıkın,
Bacağınızı fazla kaldırmaya çalışmayın,
Ellerinize değil, dirseklerinize dayanın,
Gövdenizi çevirmeyin,
Güç harcarken nefes verin.
Program
1. hafta 3 seri 15 tekrar
2. hafta 4 seri 20 tekrar
3. hafta ve sonrası 5 seri 25 tekrar
*her seri arasında mutlaka 30 saniye dinlenin ve gevşeyin.
Faydası:
Kalça ve bacakları kuvvetlendirir. Yüksek kalori harcanmasını sağlar.
Uygulama:
Ayakta, bir adım öne gider gibi durun (bacaklarınızı 1 metre kadar ayırın). Arkada duran bacağı bükerek dizinizi yere doğru götürürken, kalça ve önde duran bacağınız arasında dik bir açı oluşturmaya çalışın. Her seri sonunda bacak değiştirin.
Egzersizi yaparken:
Öne değil de zemine doğru gitmek için arka bacağınız üzerinde yaylanın,
Karın kaslarınızı kasın,
Arkada duran ayağın topuğunu kalkık tutun,
Dizinizi yere koymayın.
Program
1. hafta 3 seri 10 tekrar
2. hafta 4 seri 15 tekrar
3. hafta ve sonrası 5 seri 20 tekrar
*her seri arasında mutlaka 30 saniye dinlenin ve gevşeyin.
Faydası:
Kalçayı çalıştırır ve kuvvetlendirir.
Uygulama:
Sırt üstü uzanın, bacaklarınızı bükün, ayak tabanlarınızı yerde ve kalçanıza yakın tutun. Topuklarınızla iterek kalça ve sırtınızı kaldırın.
Egzersizi yaparken:
Sırtınızın üst kısmını ve omuzlarınızı yerde tutun,
Kaldırma sırasında kalça ve karın kaslarınızı sıkın,
Yukarı çıkmaya çalışırken dizlerinizi açmayın,
Her tekrardan sonra değil seriyi tamamladıktan sonra dinlenin,
Güç harcarken nefes verin.
Program:
1. hafta 3 seri 15 tekrar
2. hafta 4 seri 20 tekrar
3. hafta ve sonrası 5 seri 25 tekrar
*her seri arasında mutlaka 30 saniye dinlenin ve gevşeyin.
Faydası:
Kalçayı kuvvetlendirir.
Uygulama:
Emekleme pozisyonu alın. Bir bacağınızı gergin olarak arkaya uzatın ve yukarı doğru kaldırın. Her seri sonunda bacak değiştirin.
Egzersizi yaparken
Sırtınızı mümkün olduğu kadar düz tutun ve bacağınızı yukarıya doğru kaldırırken kalçanızı olabildiğince sıkın.
Bacağınızı çok yükseğe çıkarmaya çalışmayın,
Ellerinize değil dirseklerinize dayanın,
Gövdenizi çevirmeyin,
Dizlerinizi açmayın,
Güç harcarken nefes verin.
Program:
1. hafta 3 seri 15 tekrar
2. hafta 4 seri 20 tekrar
3. hafta ve sonrası 5 seri 25 tekrar
*her seri arasında mutlaka 30 saniye dinlenin ve gevşeyin.
hareketlerin etkili olması için kaslarınızı bi güsel ısıtmanız lazım yani 5 dk ısınma hareketleri yere yan yat bacaklar dizden bükük... ac kapa en az 30 kez. müthiş bi yanma bunu sabah akşam yapın kızlar benim 2 haftada eridi. bu biiir. ikincisi ise... ayakta bacaklar omuz genişliğinde açık elleri üstüste koy ve öne uzat. yere oturup kalkarken kalça hafif dışa çıkacak bunu da 30 kere sabah akşam ayakta bacağın biri arkada ve 1 mt açık şekilde zemine oturup kalkma hareketi arka bacak bükülü duracak. hep aynı sayı kızlar kalçayı sıkılaştırmak için en etkili hareket ise sırtüstü yere yat. ayaklarını kalçaya yaklaştır ve belinle beraber kalçayı yerden kaldır 10 kez ve 10da havada kal kalçayı sıkabildiğin kadar sık 10a kadar say ve bunu 4 kez tekrarla
Bu, üstteki bacağımızı alttakine birleştirip kaldırmak mı demek, yani bi bacak yerde sabit, onun üstündeki de aç kapa yapıyo öyle mi?
Burada sadece arka bacağın bükülü olacağından emin misin? Tek bacak bükülüyken ben düşüyorum da? öyle püsküütüm ve en önemli ayrıntı bu tüm hareketler için geçerli. bacağı yukarı kaldırdığımızda olabildiğince kalçayı sıkıyoruz hareketleri sabah aç karna ve yataktan kalkar kalkmaz gece de yatmadan yaparsak müthiş faydalı ayrıca günaşırı o bölgeye biberiye ve susam yağı sürüp korse giyip hareketleri öyle yaptım
Dizler, yani bedenle bacaklar öne doğru 90 derece açı oluşturacak şekilde mi bükülüyor yoksa dize kadar vücut çizgimiz düz devam ediyor da, dizin arkasında mı 90 derecelik bir kırılma oluyor?
Hangi yaşta hangi spor?
Spor yapmak son derece sağlıklı. Ancak maksimum yararı sağlayabilmek için uygun yaşta doğru sporu yapmak gerekiyor. Aksi halde spor yapalım derken sakatlanmak işten bile değil.
Sağlıklı bir yaşam için spor yapmanın gerekliliğini herkes biliyor. Son yıllarda jogging yapanların, yüzenlerin, tenis oynayanların sayısı hızla artıyor. Ancak spor seçimini doğru yapmak çok önemli. Peki spor seçimi yaparken üzerinde durulması gereken faktörler nelerdir? Bu sorunun yanıtını ve sporun faydalarını Acıbadem Hastanesi Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Prof. Dr. Osman Güven verdi.
Çocuklar için spor
Spor yalnızca yetişkinler için değil; çocuklar için de yararlı. Ancak, gerçek faydayı sağlamanın yolu uygun yaşta doğru spor dalını tercih etmekten geçiyor. Örneğin kemik gelişimi yeterince sağlanmadan çocuğunuza binicilik, karate, boks gibi sporları yaptırmanız ona faydadan çok zarar getiriyor. Ancak, daha küçük yaşlarda onu en uygun spor dalına yönlendirmeniz, gelişimi açısından inanılmaz yararlı.
Peki çocuklar için hangi spor dalları daha uygun? Prof. Dr. Güven bu soruyu şöyle yanıtlıyor: "Küçük çocuklara temel sporlar yaptırılmalıdır. Örneğin, Halter, boks ve diğer dövüş sporlarına başlama yaşı geç olmalıdır. 12-13 yaşından sonra başlamalıdır. Ancak bu zamana kadar çocuk atletizm dalları, jimnastik gibi temel sporlar yapmalıdır.Yüzme ve basketbol en erken başlanabilecek sporlardır."
Gençler için spor
Spor yaparken de genç olmak avantajlı. Gençlere bütün sporlar serbest. Ancak spor seçerken bazı noktalara dikkat etmeleri koşuluyla! Peki nedir bu noktalar?
Yanıtı Prof. Dr. Güven veriyor:
Kendini tanıma gencin kendi kişilik yapısını ve sosyal yapısını düşünmesinde yarar var. Paylaşmayı seven sosyal olmayı ve kalabalık gruplar içinde olmayı seven gençler takım sporlarını, buna karşın daha içine kapanık veya yalnızlığı seven yapıdaki gençler ise bireysel sporları seçmeli. Dikkat edilecek diğer önemli bir husus ise ailenin ekonomik durumu. Maalesef ülkemizde gençlere sağlanan spor bursları olanağı çok kısıtlı. Bu nedenle sosyo ekonomik olarak düşük düzeyli ailelerden gelen gençler, pahalı spor malzemelerinin ve spor yapılacak pahalı mekanların gerektiği spor türlerini seçememektedirler. (Örneğin, kayak, tenis, golf.... vb.)
Beklentiler
Düşük sosyo - ekonomik düzeyli ailelerin çocukları ve ilerde çok para kazanmayı düşünen gençler popüler ve ilerde profesyonel olarak yüksek ücretler kazanabilecekleri, futbol, basketbol gibi sporları tercih ediyor. Spordan ekonomik beklenti yoksa daha çok hoşlanılan veya bulunulan yerde en kolay ulaşılabilen spor dallarını tercih etmekte fayda var. Ekonomik sorun yoksa, golf, tenis, kayak gibi sporları tercih etmek son derece yararlı. Bu sporların diğer faydası da, ileride iş ve sosyal yaşamda diyalog sağlamada çok kullanılan sporlar olması ve sosyal haz sağlamaları.
40'ından sonra spor
40 yaş üzerinde genellikle sosyal ortamlarda yapılabilecek olan sporları seçmek gerekiyor. Golf ve tenis en iyi örnekler. Bunun dışında jogging, yüzme, trekking, bisiklet, yürüyüş gibi sporları da tercih etmekte yarar var. 40 yaşın üzerinde spor yapacak kişilerin önce " fit" yani spora uygun bir fizik yapıya sahip olmaları şart. Bu amaçla " fitness" salonlarına gitmek son derece faydalı. Bu şekilde önce fazla kilolar atılıp, kaslar ve eklemler uygun güce geldikten sonra diğer sporlara geçmek daha doğru.
Prof. Dr. Güven bu yaş grubundakilere şu uyarılarda bulunuyor:
"Bu yaş grubunda spor yapılırsa haftada en az 3 gün spor yapılmalı ve her aktiviteden önce mutlaka ısınma ve germeler ihmal edilmemelidir, aksi takdirde spor yaralanmaları kaçınılmaz olur. Hafta sonu sporculuğu tehlikelidir.Bütün hafta durup, hafta sonunda bir gün aşırı yüklenme yapılırsa adaleler ve refleksler hazır olmadığı için kolay sakatlanma olur.
Ayrıca kalp yeterli hazırlanamadığı için, ani kalp sorunları yaşanabilir. Örneğin, aylarca hiç spor yapamayıp, kayak mevsimi geldi diyerek, hemen kaymaya başlanırsa ciddi kırık, çıkık, bağ ve adale kopmaları oluşabilir."
Ancak spora başlamadan önce donanımlı bir sağlık kuruluşuna başvurarak spora engel bir durumunun olmadığından emin olmak gerektiğini aklınızdan çıkarmayın.
Uygun sporu seçerken
İsteyen herkes istediği spor dalını seçmekte serbest değil. Bu açıdan dikkat edilmesi gereken faktörler var. Prof. Dr. Güven bu etkenleri şu ana başlıklar altında topluyor.
Yaş:
Her yaşa göre değişik sporlar yapmak gerekiyor.
Vücut yapısı:
Kişinin spora uygun fizik yapıda olup olmaması veya hangi spor türlerine uygun olduğunun bilinmesi önemli. Daha önceki spor geçmişi ve genel sağlık durumu seçeceği spor dalını belirliyor.
Kendine güven
Vücudu ve organları kullanma yetenekleri
Bireysel spor veya takım sporları seçiminde sosyal yetenekler önemli.
Sportmenlik ve ahlak
Fiziksel aktivitelerden hoşlanma eğlenme
Maliyet
Çocuklarda ailenin desteği
Emniyet:
Yapılacak spor için uygun şartların olup olmaması da önem taşıyor.
Püf noktalar
Sigara içmeyin:
Sigara içme spor yapmak için önemli bir handikap. Solunum ve kalp sistemi üzerine olan olumsuz etkileri yanında, kas ve tendon (kas kirişleri) dayanıklılığını azalttığı ve kas-tendon kopmalarına zemin hazırladığı biliniyor.
Spor yaparken doğru ayakkabı ve giysileri tercih edin:
Uygun ayakkabı seçimi birçok problemi önlüyor. Ayakkabının taban yumuşaklığı, ayağa oturması önemli. Sıkan ayakkabılarda kemik büyümeleri, sinir sıkışmaları sıklıkla görülüyor.
Yapılan spora göre:
Koruyucu dizlikler, dirseklikler, bileklikler, kask gibi yardımcı teçhizat gerekiyor.
Açık alan sporları:
Şapka ve güneş gözlüğü kullanın.
Evde Spor Yapmak İçin En Uygun Alet
Evde sürekli spor yapmayı düşünenlerin aklına en çok takılan sorulardan biri budur herhalde. Ben de bir dönem bu kararı verirken epeyce düşünmüştüm, sonuçta da, bir koşu bandı almaya karar vermiştim. Aslında ilk hevesimiz tükenince koşu bandı bir süre köşede fazla kullanılmadan yatmıştı ama, check-up sonucumda kolestrolüm yüksek çıktığında, sürekli spor yapmaya başlamanın zamanı geldiğini anlamıştım. O günden bu yana, koşu bandımı çok yoğun şekilde kullanıyorum (2004 yılının Ağustos ayından beri). Ben gün aşırı spor yapmayı alışkanlık haline getirdim. Arasıra, atladığım günler olsa da, artık bu düzenim oturdu ve haftada 3-4 gün mutlaka yürüyor veya koşuyorum.
Neden evde spor için yatırım yapmalısınız?
Kendi deneyimlerimden, bunun en akıllıca spor yatırımı olduğuna karar verdim. Koşu bandımı almadan önce, bir dönem özel bir spor kulübüne üyeydim ve her sabah veya akşam spor için bu kulübe gidiyordum. Ancak, zaman içinde şunu gördüm ki, dışarıdaki bir kulüpte yapılan spor, ilk anda insana daha çekici gelse de, zamanınızı etkin kullanmanız açısından mantıklı bir seçenek değil. Düşünsenize, günde 45 dakika spor yapmak için, en azında 30 dakika gidiş, 30 dakika dünüş, toplam 1 saatiniz ilave olarak yolda geçiyor. Kısaca, spor için günde en azından 2 saati bu işe ayırmanız gerekiyor. Aynı işi evde yaptığınızda, duş dahil 1 saat içinde işinizi tamamlamış oluyorsunuz. Yani yaklaşık 1 saat karınız var. Üstelik, spor kulübüne gitmeye üşendiğiniz zaman, spor düzeninizin bozulması da bunun ilavesi. Bir de işin ekonomik yönü var. Spor kulüpleri insana çok farklı aletlerde çalışma imkanı tanısa da, üyelik maliyetleri, uzun vadede koşu bandına yapacağınız yatırımın çok üzerinde rakamlara çıkıyor.
Neden koşu bandı evde kullanım için en uygun seçenek?
Evde kullanım için düşünülebilecek diğer aletler, kondisyon bisikleti veya eliptik aerobik çalışma aletleri olabilir. Bisiklet az yer kapladığı için tercih edilse de, benim düşünceme göre çok sınırlı bir kullanımı var ve koşu bandının sunduğu çalışma olanaklarını size tanımıyor. Bu nedenle, eve alınan bisikletlerin kullanım oranı genelde daha düşük oluyor. Eliptik çalışma aletleri ise, aslında koşu bandına iyi bir alternatif olsalar da, çok yer kaplamaları ve koşu bantları gibi katlanma özelliklerinin olmaması önemli bir dezavantaj oluyor. Ayrıca, bu aletlerin çalışma şeklinden de, bir süre sonra sıkılıyorsunuz.
Koşu bandı ise, yapabileceğiniz en basit ve en çok tavsiye edilen spor olan yürüme sporunu yapabilmenize olanak tanıyor. Ayrıca, yaptığınız spor için sadece evinizdeki koşu bandına da bağımlı değilsiniz. Tatile veya herhangi başka bir yere gittiğinizde de, spor düzeninizi açık havada sürdürmeniz çok mümkün. Üstelik, koşu ve yürüme sporları ile ilgili, çok daha fazla araştırma ve profesyonel tavsiyeye ulaşma imkanınız mevcut.
Kısacası eğer sporu sürekli yapmayı düşünüyorsanız, evinize bir koşu bandı almak bence iyi bir yatırım. Üstelik şimdi çok çeşitli ve makul fiyatlı modeller piyasada mevcut. Bende sağlıklı yaşam için bu fırsatı kaçırmayın!
SPOR VE SAĞLIK
Koşmaya Hazırmısınız ?
Koşmaya niyetlenmek kolaydır, hatta başlamak da; ancak sürdürmek sıklıkla zor gelmektedir insana. Uygun bir hazırlık devresinden geçmeden yapılan koşular kendi içinde tehlikeler gizlemektedir. Bu nedenle koşmaya başlamadan önce bir sağlık kontrolünden geçiniz. Ortopedik, kalp sorunlarınızın olup olmadığından emin olunuz ya da standart beden ağırlığınızı %20 geçip geçmediğinizi öğreniniz.
Uygun ayakkabı seçerseniz ayaklarınızda su toplamasını, kaval kemiğinizde ağrı gelişmesini ev kas tutulmasının gelişmesini engellemiş olursunuz. Uygun spor kıyafetinizi giyiniz ve en yakın parka yol alınız. Koştuğunuz zemin asfalt ya da toprak, yani nispeten yumuşak bir zemin olmalıdır. Asla beton zeminde koşmayınız. Koşu parkurunuzun iyi aydınlatılmış ve emniyetli olmasına dikkat ediniz.
Ayakta dik durun, koşarken sıçramayınız ve ayak bilekleri düzeyinden hafif öne doğru eğilin (kalça düzeyinden değil). Omuzlarınızı gevşek ve aşağıda tutunuz. Koşarken topuğunuz yere önce bassın, sonra ayak tabanınız yerin üzerinde yuvarlansın ve en son ayağınız ayak parmak uçlarıyla yeri terk etsin.
Koşunun sıklığını, yeğinliğini (şiddetini) ve süresini ayarlamak, etkin bir koşu programı için elzemdir. Bir koşu programını baltalayacak en büyük sorun kısa zamanda çok fazla yüklenmektir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji haftada 3 kez (gün aşırı), en az 20-30 dakika süreli ve doruk (maksimum) kalp atım sayısının %50-85 arasında olan (bunu koşu sırasında nabzınıza bakarak belirleyebilirsiniz) yüklenmeler önermektedir.
* Koşulardan önce ısınma, koşulardan sonra soğuma gereklidir.
* Asla koşu mesafesini haftada %10 dan fazla artırmayınız!
* Ağrılarınız başlarsa, koşuya ara veriniz ve geçmesini bekleyiniz.
* Ara günlerde ise (koşmadığınız günlerde)= kuvvet çalışmalarına yer veriniz.
Bedensel etkinliğin birçok hastalığın (özellikle kalp damar hastalığının) önleminde yararlı bir araç olabileceği düşüncesi yaygındır. Son yıllarda özellikle spor ve bağışıklık dizgesi (sistemi) konusunda yapılmış olan çalışmalarla kanser hastalığının gelişiminde bedensel etkinliğin önleyici olabileceği ileri sürülmüştür. Bu varsayımı düzenli bedensel etkinlik ile kolorektal, meme ve üreme organlarıyla ilişkili kanserlerin görülme sıklığının azlığına işaret eden epidemiyolojik çalışmalar desteklemektedir. Buna ek olarak, düzenli bedensel etkinlikler kanser hastalarının işlevsel kapasitelerini artırmakta, hastalığın ve tedavinin kısıtlayıcı etkilerini ortadan kaldırmaktadır. Düzenli yüklenmeler (egzersiz) ayrıca yaşamı tehdit eden hastalığa sahip kişilerin ruhsal durumlarını olumlu etkilemektedir.
Bedensel etkinlik ile insanlardaki kanser riski arasındaki ilişkiyi açıklamaya çalışan farklı mekanizmalar ortaya atılmıştır. İlişkiyi açıklamaya çalışan farklı mekanizmalar ortaya atılmıştır. Bedensel etkinlik; bedensel yağ miktarını azaltır ve dolayısıyla obezite insidansını azaltarak, obezitenin risk etmeni olduğu; endomentrial meme ve kolon kanseri gibi belirli kanser türlerinin oluşumunu azaltabilir. Spor, meme kanseri gelişiminden sorumlu tutulan estradiol gibi hormonların düzeyini etkileyebilmektedir. Ayrıca spor yapan bireyler daha sağlıklı bir yaşam tarzını benimseyerek, sigara içiminden ve yüksek yağ içerikli besinlerin alımından vazgeçebilirler. Düzenli bedensel etkinlikler stres düzeylerini azaltarak, bağışıklık dizgesinin ur (tümör) büyümesine karşı direncini arttırabilir. Kanser hastalarında yapılan spor, ruhsal durumu düzeltirken meme kanseri kemoterapisi gören hastalarda şişmanlamayı önlemektedir. Yüklenmeler sırasında hastaların bulantılarının azaldığı ilginç bir bulgudur. Ancak bu bulgular yalnızca meme kanserine ilişkindir. Yüklenmenin diğer kanser türlerine etkileri bilinmemektedir. Özellikle kalp ve pulmoner myopatilere ya da aritmilere yol açan kemoterapilerde dikkatli olunmalı ve kemoterapinin uygulandığı gün spor yapılmamalıdır.
Şu ana kadar yapılan bağışıklık dizgesi ile ilgili çalışmalarda kanser ve spor arasında bağışıklık dizgesi bakımından henüz net bir ilişki saptanmamıştır. Buna karşın epidemiyolojik çalışmaların sonuçlarını da dikkate alarak, kanser riskini düşürmek amacıyla dinçlik (fitness) için sporun yapılması uygun olacaktır.
Kuvvet Çalışma İlkeleri
Kuvvet çalışmalarının biçimi bireylerin gereksinimlerine göre ayarlanabilir. Ancak iyice yüklenilmeden, birçok birey temel bir kuvvet çalışmasında geçmelidir.
Kuvvet çalışmalarına başlamadan artan yük ilkesini bilmek gerekir.
Kuvvet gelişimini sağlamak amacıyla kasların normal koşullardaki çalışmalarından daha fazla iş yapmaları gerekir. Bu tabi ki aşırı zorlamanın iyi olduğu anlamına gelmez. Kuvvet gelişimi uzun zaman alan bir süreçtir. Artan yük de görecelidir. Yani kişiden kişiye göre değişir. Örneğin, yaşlı ile genç bir insan aynı miktarda yük kaldıramaz.
Kuvvetimiz geliştikçe, alıştırmada kullandığımız yükü de arttırmanız gerekir. Ancak arzu ettiğiniz kuvvet düzeyine ulaştığınızda, bedeninizi daha fazla zorlamayın ve yükünüzü sabit tutunuz. Geliştirdiğiniz kuvveti korumak için artık haftada bir ya da iki kez alıştırma yapmanız yeterli olacaktır.
Yeni Başlayanlara Temel Program
Çalışmalara başlamadan farklı alıştırma hareketlerinde rahatlıkla 10 kez kaldırabileceğiniz bir ağırlık belirleyiniz (her bir kaldırışa tekrar (T) ve 10 tekrarına set denir). Yani önce hafif bir yükü 10 defa kaldırınız. Birkaç dakika dinlenin, ağırlığı artırın ve yeniden 10 kez kaldırın.10 defada kaldırabildiğiniz ağırlıkların toplamına 10 DT adı verilir (doruk tekrarı).
10 DT' nızı belirledikten sonra alıştırmalara başlayabilirsiniz. Alıştırmalarınız 3 setten oluşur. Birinci seti 10 DT' ın % 50, ikinci seti % 75 ve üçüncü seti % 100 oranında yapınız. Bu alıştırmalardaki ilk iki set ısınmaya yarar ve asıl sonuncu set (artan yük) kuvvet gelişimine yardımcı olacaktır. Yani 10 tekrarınızda 100 kg DT yaptıysanız; kuvvet çalışırken önce 50 kg, sonra 75 kg ve en sonunda 100 kg DT' nı on tekrarda kaldırırsınız.
Kuvvet çalışmalarınız sürerken belirlediğiniz 10 DT ile 10 tekrarı aşmaya çalışınız. Kendinizi çok zorlamadan yaptığınız tekrarla 15'e ulaşınca; yükü (ağırlığı) artırma zamanı gelmiştir. Haftada % 10'dan fazla yük artırmayınız !
Çalışmalara Öneri
1- hafif bir koşu ile ısının, ardından gerdirmelerde bulunun. Barfikste tutunarak omuz kaslarınızı gevşetebilirsiniz.
2- Alıştırmalarınızda tam eklem hareketlerinde bulunun ( örneğin, direğinizi tam açıp kapatın).
3- Düzgün beden duruşuyla ağırlık kaldırın ya da kuvvet çalışın (kambur duruş ya da aşırı geriye doğru gerinme kuvvet kaldırırken yaralanmalara yol açabilir).
4- Alıştırmalarınızı yavaş ve sabit hızla yapınız.
5- Ağırlıkları yere indirirken yer çekimine karşı koyun. Elinizdeki ağırlığın Sizi yere doğru sürüklemesine ya da ağırlığın inerken ivmelenmesine izin vermeyiniz.
6- Ağırlık kaldırırken nefesinizi tutmayın. Çok zorlandığınız zamanlarda soluyun.
7- Ağırlığı kaldıran kas kuvvetleri üzerinde zihinsel olarak yoğunlaşın.
8- Ağırlık kaldırırken gözlerinizi açık tutun, dengenizi sağlayın. Aynalarda, yaptığınız alıştırmaları izleyiniz.
9- Kuvvet çalışmalarınızı gün aşırı yapın. Yüklenmelerden sonraki gün dinlenin. Aynı kaslara haftada üç defadan fazla çalıştırmayın.
10- Uygun bir kas ve kuvvet gelişimi için yeterli miktarda protein almayı unutmayınız.
11- Her türlü yüklenmelerden sonra sıvı ve elektrolit kayıplarınızı yerine getirin.
12- Kuvvet ve kas gelişimine yardımcı olduğu iddia edilen ilaçlardan kaçının. Onlar Size yaradan çok zarar verebilirler !
Kuvvet çalışmalarıyla kaslarınızı kuvvetlendirir, kalbinizi dinçleştirir, bedeninizi inceltip, bedeninizi günlük etkinliklere hazırlayabilirsiniz.
Evde yapacağınız çalışmalarda
* Alıştırmaları rahatlıkla yapabilirsiniz. İstediğiniz zaman, evinizden uzak bir yere gitmeden, hava koşullarından etkilenmeden ve arabayla salona gitmek zorundaysanız park derdine düşmeden evde alıştırmalarda bulunabilirsiniz.
* Kendinizle baş başa kalabilirisiniz. Evde, sevmediğiniz ya da karşılaşmak istemediğiniz insanlarla beraber bulunmak zorunda kalmazsınız. Özellikle kuvvet alıştırmalarına yeni başlayan bireyler, evde çalışmayı yeğleyebilir; biraz özgüven kazandıktan sonra gruplarla çalışmak isteyebilirler.
* Gürültüsüz bir ortamda ve sıra beklemeden çalışabilirsiniz.
* Daha temiz bir ortam bulursunuz. Salonlar kalabalık ve havasız olabilirler; ortak kullanıldığı için hijyenik olmayabilirler.
* Aylık salon ücreti vermezsiniz.
Salonda yapılan çalışmalarda
* grup dinamizmi içinde daha fazla alıştırma yapmanız için teşvik edilirsiniz.
* Yeni arkadaşlık ve dostluklar kurabilirisiniz.
* Alıştırmalarınızı bir çalıştırıcı denetiminde yaparsınız. Olası yaralanma risklerinden ve yanlış yüklenmelerden korunmuş olursunuz.
* Farklı spor türleri yapma şansınız vardır. Kuvvet çalışmaları dışında, dayanıklılık çalışmalarına da yer verebilirsiniz.
Özetle, yukarıdaki iki ortam arasındaki tercih bireyin olanaklarına göre yapılmalıdır. Örneğin, bir bireyin spor yapmak için motivasyonu yoksa salonda spor yapmalıdır. Diğer yandan kişi istekliyse, ancak yakınında bir salon yoksa ya da maddi olanağı uygun değilse, spor yapma fikrinden uzaklaşmadan evde kuvvet çalışmaları yapmalıdır.
Size En Uygun Egzersiz Türü Hangisi ?
Sağlığınız korumak ve hastaysanız sağılınıza kavuşmak için spor yapabilirsiniz. Hergün yapacağınız ölçülü alıştırmalar size bu konuda yardımcı olacaktır.
1. Zindeliğe ve dinçliğe kavuşmanız için günlük en az 20-30 dakikalık alıştırmalar yeterli olacaktır. Alıştırmaları düzenli yapmanız ve günlük bir alışkanlık haline getirmeniz sizi ileride gelişebilecek birçok hastalıktan koruyacaktır (kalp hastalığı, şeker hastalığı, kalın barsak kanseri, yüksek tansiyon vb.). Olanağınız varsa hafif koşularda bulunun, bisiklete binin ya da yüzün. Bunları yapamayacak olursanız ev işleri, bahçe işleri, araba yıkama gibi bedensel etkinlik türlerini de alıştırmadan sayabilirisiniz. Daha önce spor yapmadıysanız kendiniz başlangıçta çok zorlamayın ve alıştırmalarınıza kısa süreler ayırın. Alıştıkça alıştırmaların sürelerini uzatın ve temposunu (şiddetini artırın).
2. Zayıflamak amacıyla yapacağınız alıştırmalarda koşu, bisiklet ve yüzme gibi aerobik metabolizmanın devreye girdiği alıştırmalara yer vermelisiniz. Bedende yağların yakıt olarak kullanılabilmeleri için en az 20 dakika süreyle spor yapmış olmak gerekir. Yeni spora başlayanlar kendilerine zaman tanımalıdırlar. Aniden ve yüksek şiddette yapılan yüklenmeler kişinin yaralanmasına neden olabilir. Bu nedenle hafif yüklenmelerle, yani günde 5-10 dakika süren alıştırmalarla başlanılmalı ve alışıldıkça 1 saat kadar süren sporsal etkinliklerde bulunulmalıdır. Yapacağınız sporsal yüklenmenin şiddettini (tempo) ise basitçe "konuşma testi" ile belirleyebilirsiniz. Alıştırmanız yaparken (yüzme hariç) rahatlıkla konuşabiliyorsanız alıştırma temponuz uygundur; konuşmakta güçlük çekiyorsanız temponuzu azaltmanız gerekir. Özellikle aşırı kilosu bulunan kişilerde acele edilmemelidir, çünkü kişinin yaptığı alıştırmaların şiddetti arttıkça yorgunluğu ve ağrıları da artacaktır ve kişi amacına ulaşmadan sporu bırakacaktır. Zayıflamak için spor programını iyi bir beslenme programı tamamlayacaktır. Bu nedenle bir diyetisyenin görüşü de alınmalı ve diyet uygulanmalıdır. yapılan alıştırmalar sırasında olağandışı durumlar gelişecek olursa (baş dönmesi, bayılma, göğüs ağrısı gibi) hekiminize başvurmanız gerekir.
3. Kas eklem ağrılarınızı gidermek, tanisyonuzu azaltmak, bel ağrılarınızdan kurtulmak, kan şekerini düşürmek (şeker hastalarında), kan kolesterolünü azaltmak, düzenli uykuya kavuşmak için hekiminizden size uygun sporsal alıştırmalar önermesini isteyiniz. Bu sayede keninizi daha iyi ve daha dinç hissedeceksiniz.
Kendinizi günün gerginliğinden kurtarmak için ya da kendinizi daha iyi hissetmeniz için düzenli spor yapmanız yeterli gelecektir. Buna vaktiniz yeterli değilse, mümkün olduğunca hareket ediniz. Yürüme mesafesinde olan yerlere yürüyerek gidiniz, asansörü değil merdivenleri kullanınız. Günde en az 20-30 dakika yürümeye çalışınız. Köpeğiniz varsa onunla yürüyüşe çıkınız, çocuğunuzu okula bırakınız, çarşıya yürüyerek gidiniz ya da arkadaşlarınızla yürüyüşlere çıkınız. Yürüme sürelerinizi gün içinde 2 ya da 3 parçaya bölebilirsiniz.
Yürüyüşlerden iyi yararlanabilmeniz için çevik adımlarla yürümeniz gerekir. Yürüme hızınızı rahatça konuşup konuşamadığınıza göre ayarlayabilirsiniz.
Yürürken aşağıdaki konulara dikkat ediniz:
1. Yürürken rahat giysiler ve düz tabanlı ayakkabı giyiniz. Karanlıkta ve yol kenarında yürüyorsanız açık renkli giysileri tercih ediniz ve varsa reflektör biçimindeki şeritlerden yararlanınız.
2. Gündüz yürüyüşlerinde özellikle yaz aylarında başınıza şapka giyin, güneş gözlüğü takın ve beyaz tenliyseniz güneş yağı kullanınız. Özellikle temmuz ve ağustos aylarında günün en sıcak saatlerinde yürümeyiniz.
3. Yürüken nefesiniz kesiliyorsa, ara verin, dinlenin ve devam edin.
4. Yemekten hemen sonra yürümeyiniz. En az 2 saat sonra yürüyünüz.
5. Ateşli hastalığınız ya da halsizliğiniz varsa yürümeyiniz.
6. Yürüyüşe başlamadan önce bacak ve kollarınızla ısınma alıştırmalarına yer veriniz. 5 dakika süren ısınma sırasında hafif yürüyün ve kollarınızı sağa, sola ve yana sallayınız.
7. Başka hastalığınız (kalp, şeker, yüksek tansiyon) ya da yakınmalarınız (göğüs ağrısı, şişmanlık) varsa ya da sigara içiyorsanız, yürüyüşlere ve alıştırmalara başlamadan önce hekiminize danışın ve önerileri doğrultusunda spora başlayın.
Spora başlamak için asla geç kalmış sayılmazsınız. Günde yapacağınız en az 20-30 dakikalık alıştırmalar sizi birçok sağlık sorunundan koruyacak ve kendinzi daha zinde hissetmenizi sağlayacaktır.
Psikiyatrik hastalıkların esas tedavileri ilaçla tedaviye ve psikoterapiye dayanır. Ancak yine de kendinizi bedenen ve ruhsal olarak zinde hissedebilmeniz için spor yapmalısınız. Düzenli olarak yapacağınız alıştırmalarla mizacınız düzelecek, canlanacak, istemediğiniz sakınma ya da kaçınma davranışlarınız (anksiyete) azalacak ve uykularınız düzene girecektir; ayrıca genel sağlığınıza da katkıda bulunmuş olacaksınız.
Yapacağınız sporun ölçüsü ve miktarı önemlidir. Önceden bir spor yapmamışsanız, spordan erken bezmemeniz için hafif ve kısa süreli alıştırmalarla başlamalısınız (5 dakika süren yürüyüşler gibi). Bedeninizin kondüsyonu arttıkça süreyi ve alıştırmanın şiddetini arttırabilirsiniz. Dayanıklılığı (aerobik kapasite) geliştirmeye yarayan spor türleri (örn. canlı yürüyüşler, jogging, yüzme, bisiklet) yapabileceğiniz gibi, anaerobik kapasitenizi arttıracak alıştırmalar da (esnetme ve kuvvet alıştırmaları) yapabilirsiniz. Aerobik kapasitesine yönelik çalışmalarda hedeflenen ve arzu edilen alıştırma süresi seans başına 30-45 dakikadır ve hafta 3-5 seanstır. Kuvvet ve esnetme çalışmalarına ise haftada 2-3 kez yer verilebilir.
Depresyon nedeniyle, başlangıçta siz kendinizde bir şey yapmaya güç bulamayabilirsiniz. Ancak diğer tıbbi tedaviniz sürdükçe enerjiniz artacak. ve spora daha sıkı sarılacaksınız. Özellikle spor türü seçerken sevebileceğiniz ve size zorluklar yaratmadan uygulayabileceğiniz spor türlerini seçiniz. Böylece bu etkinlikleri sürdürmeniz daha da kolay olacaktır. Örneğin; öğle arasında yemekten sonra 30 dakikalık yürüyüş yapmanız size, sabah erkenden kalkıp spor yapmanızdan daha kolay gelecektir. Bu nedenle spor etkinliğinizi sürekli kılmak için işinizi zorlaştırmayın!
Spor yaparken kendinize işkence etmeyin ve mümkün oldukça bundan zevk almaya bakın! Örneğin insanlarla beraber spor yapın, jimnastik salonlarında başka insanlarla buluşun ve sosyal yaşantınızı zenginleştirmeye bakın. Mümkün oldukça açık havada spor yapın! Doğanın içinde kendinizi daha iyi hissedeceksiniz ve ışık da mizacınızı düzeltecektir. Ayrıca etrafınızda daha olumlu bir hava yaratın. İşyerinde, trafikte ya da spor yaparken müzik dinleyin, çevre gürültülerinden ve stresten sakının!
Spora başlamadan önce sağlık kontrolünden geçin. Özellikle erkek yaşınız 40’ın üzerinde ise risk düzeyine uygun olarak bir kalp muayenesinden geçmeniz uygun olur. Bulunduğunuz kentte bir spor hekimliği merkezi varsa, orada kendinize bir alıştırma reçetesi hazırlatmanız sizi olası sağlık sorunlarından koruyacaktır.
Not: Özellikle ağır depresyonlarda ilaç ya da psikoterapi etkisini gösterene kadar spor ertelenmelidir.
YOGA Bayan /Erkek sporu
Bir çoğumuz modern çağın son ürünü ‘stres’le tanıştık, hatta bağımlısı olduk!
Ama geriye kalan pek çoğumuz hala başına gelenlerin farkında değil, yaşadıklarının ruhunda yada vücudunda ortaya çıkardığı şeylerin varlığını inkar ediyor ya da görmezlikten gelerek kaçmaya çalışıyor.
Günümüz bilim adamları stresi, “organizmanın bedensel ve ruhsal sınırlarının tehdit edilmesi ve zorlamasıyla ortaya çıkan bir durum” diye tanımlıyorlar.
Son yıllarda stres sağlık sorunlarının en büyük nedenlerinden.
Hem psikolojimizi, hem davranışlarımızı etkileyen stresin kaçınılmaz sonuçlarından biride hastalıklar.
Uzmanlara göre stresle birlikte vücuttaki değişimlerde kendini hemen gösteriyor.
Ve eğer stres uzun süreli olursa bu etkiler kronikleşip, bize zarar verir hale geliyor.
Stresin fiziksel, ruhsal ve davranışsal belirtileri dikkate alınmadığında kısa ve uzun vadede olmak üzere pek çok farklı hastalıkla yüz yüze geliriz.
Önce düşünce yapımızda ve hayata karşı duruşumuzda ortaya çıkan farklılıklar, daha sonra davranışlarımıza sirayet eder.
Değişim durdurulmadığında da ruhsal ve fiziksel hastalıklara dönüşür.
Bunu yapabilmenin; mutluluğu,sağlığı,huzuru korumanın tek yolu pozitif olmaktan geçiyor.
Ve pozitif olmanın yolu da düşüncede pozitif olmaktan başlıyor...
Şu anda iş adamlarına üst düzey yöneticilere, sporculara ,politikacılara sanat ve düşün insanlarına uygulanan pek çok seminerde kapalı kapılar ardında söylenenler hep bunlar.
Pahalı yabancı okullarda İyi bir eğitim ,iyi referanslar, tecrübe belki bir süre işte başarıyı garantiliyor. Doğal olarak bu iş hayatında iyi bir kariyer, sosyal hayatta belli bir yer edinmeyi kolaylaştırıyor.
Ama sağlıklı,mutlu ve huzurlu olmayı GARANTİLEMİYOR.
Hatta gelinen yerde durma mücadelesi, elde edileni koruma savaşı, vahşi kapitalizmin kuralları gereği insanları strese sokuyor ve daha da mutsuz ediyor.
Dünyanın önde gelen iş adamları,yöneticiler ,Hollywood yıldızları sahne ve müzik dünyasının starları bulundukları mevki ile orantılı olarak yasadıkları stresin bedelini; mutluklarını, sağlıklarını, huzurlarını kaybederek ödüyorlar.
Yeni Bir Hayat için bir çıkış yolu bulamayanlar kazandıklarından belki de çok daha fazlasını bunları tekrardan elde etmek için vermeye hazırlarken çaresiz kalabiliyorlar.
Bu güne kadar yoga ile tanışamayanlarınız,kendinizi çaresiz bu probleminizi çözümsüz zannedebilirler.
Fakat yaşamınızda yoga için bir yer açtığınızda oluşan farkları görmemek mümkün değil. Nefes, duruş, yoğunlaşma eksenleri üzerine kurulu yoga kişinin kendisini tanımasına aracılık eden bir bilgi sistemidir. Kendinizi daha iyi hissetmenizi sağladığı gibi evrenle uyumlu Yeni Bir Hayat yaratmanıza imkan sunar..
Stresin yarattığı bedensel ve zihinsel sorunları engelleyerek, sağlığımızı korur.
Yoga, stresli olduğunuzda gerginleşen kaslarınızı, kan dolaşımınızı artırarak rahatlatıyor. Yavaş ve derin nefes alma üzerinde yoğunlaşmak, kalbinizin temposunu da düşürerek rahatlamanıza yardımcı oluyor. Kemikleri ve eklemeleri kuvvetlendirmeye yardımcı olur, tüm ana kaslarınızı kuvvetlendirip sıkılaştırıp vücudunuza denge getirerek kuvvet ,elastikiyet ve irade gücü kazandırır.
Vücuttaki toksinlerin atılmasını sağlar.
İç organlara masaj yaparak, vücut fonksiyonların düzenler.
Kendimize güvenimizi geliştirir, kendimizle sulh içinde olmamızı sağlarken zihin ve hisleri dengeleyerek endişelerden uzaklaştırır. Böylece muhtemel zihnisel sorunlarla kolayca baş edebilmemize imkan verir.
Daha az öfke, daha çok hoşgörüyle huzurlu ve pozitif bir hayata ulaştırır.
Bilinçli spor yapmak
Teknolojinin gelişmesi ve değişen toplum düzeni, insanları masa başına bağladı. Eski yaşam koşullarında kimsenin spor salonlarına ve aletlerine ihtiyacı yoktu. İnsanlar masa başına çakılı da değillerdi. Postalar yürüyerek dağıtılır, kargolar hayvan sırtında iletilir, toprak elle kazılır vb işler hep beden gücüyle yapılırken ömürler daha uzun ve yaşam daha sağlıklı ve huzurlu olurdu.
Şimdi bir tuşla her şey hallediliyor, gerek makinelerin gerek iletişimin imkânları ile. Böyle olunca da insanlara düşen görev artık makinelere düşünce, bedensel olarak hantal ama başı çok ağrıyan, kolesterolü yüksek, hantal kişiler olup çıkıyoruz.
Spor salonlarına da koşma ihtiyacımız oluyor bu yüzden. Eğer spora kontrolsüz başlarsanız, sonucu sizi üzebilir. DİKKAT!
Uygun ayakkabı seçiniz. Eğer çorapla ta da uygunsuz ayakkabıyla koşmaya kalkarsanız bacağınızda tedavisi zor sorunlar çıkabilir.
Yöntemi yanlış uygulamak bedende ağrılara neden olabilir. Örneğin bir hareketi ritimsiz ve sert yapmak. Nefesi kontrol etmemek. Örneğin bazı hareketler yapılırken nefes vermek gerekir. Nefesi tutup zorlamak karın zarının yırtılmasına neden olabilir. Diyaframı iyi kullanmak gerekir.
Spora başlamadan önce kültürfizik ısınma hareketlerine öncelik vermelidir. Spor salonuna devam ediyorsanız koçunuz sizi yönlendirecektir. Ancak dikkat size düşer. Bilhassa aletlerde hırsla biraz fazla kalayım diye başkalarının hakkını kullanırken zararınız kendinize olur. Çünkü her aletin belirli bir kullanım süresi vardır. Belki kalori saatiniz sizi sevindirir ama kalbinizin yorgunluğunu asla gideremezsiniz. Sonra başınıza büyük dertler açılabilir.
Ağırlıkları arttırmak size fazla güç harcatır belki ama düşük ağırlıkları daha çok kaldırma şansınız vardır kaslarınızı zedelemeden. Oysa fazla ağırlığı daha az kaldırabilirsiniz.
Eğer çok kiloluysanız kendinizi zorlamayın. Ölümünüze neden olabilirsiniz. Metabolizmanızın, hormonsal değerlerinizin tespiti kalp tansiyonunuzun ölçümü gerekir.,
SPOR SALONUNA VAKTİM YOK DEDİYSENİZ
Evinize bir sürü aletler aldınız, üzerlerindeki uyarıları kulak arkası etmeyin. Çoğu bunları okumaz bile. Okuyanda uygulamaz nedense.
Önce ısınma hareketi yapın. Aletlere sonra başlayın. En az olandan çoğa doğru. Diyelim bir ağırlıkla kaslarınızı çalıştıracaksınız. En düşükten başlayın adaleleriniz spora hazırlanır. Süreyi abartmayın acele etmeyin.
Birden fazla alet kullanıyorsanız her birine 15 dakika ayırın.
Evlerde en çok kullanılan alet Koşu bandı dır.Çünkü doktorların egzersiz olarak verdiği en makbul öneri yürüyüştür. Bunu doğal olarak yaparken tehlike azdır. Sadece ritim ve kol hareketleri dikkate alınır. Ama Koşu Bandı üzerinde dikkat edilmesi gereken hususlar önemlidir.
Koşu bandınızın özellikleri de önemlidir. Tartan düzeni olmayan bantlar da ayağınızı koyduğunuz anda verilen güç, eklemler üzerine aşırı yük getirir. Mutlaka yumuşatıcısı olan bantları seçin.
Asla biraz yürüdükten sonra hemen koşmaya başlamayın. İlk sürenin ayarı bisiklet için 10 dakika koşu bandı için 10–15 dakika arasıdır. Hız ayarı ise ilk zamanlarda 4–4, 5 olmalıdır ve haftada iki kez ile başlamalıdır. eğer süre ve doz aşırı kullanılırsa adaleleriniz fayda yerine zarar görecek ve spor yapamaz hale gelirsiniz.
Aletler arası geçişlerinizde molanız iki dakikayı geçmemeli. Dinlene dinlene spor yapılmaz. Bu yüzden ağır ama ritimli olmak gerekir.
Son olarak sağlıklı bir yaşam için spora başladıysanız, normal ya da kilolu da olsanız, kalp ritimlerinizi ve tansiyonunuzu kontrol etmeli, aşırıya kaçarak sakatlıklara meydan vermemelisiniz
BAYANLARDA SPOR YAPMAK
Bayanlar, sportif aktivitelerin hepsinde yer alabilirler. Ancak erkekler ile bayanlar arasındaki özel fiziksel farklılıklardan dolayı, bayanlar bazı spor dallarında üstün olabiliyorlarsa da bazı spor dallarında erkekleri e aynı performans düzeyine ulaşamazlar.
Düzenli ve yoğun egzersiz yapan bayanlar: adet gören kadınlarda siklusun kaybı, adet kanamasında miktar olarak azalma, ve bunların etkisi ile omurga kemik mineral yoğunluğunda azalma ve erken yaşta osteoporoz ve stres kırıkları(travma olmaksızın kas kasılmalarına bağlı kırıklar) şansının artması gibi risklerle de karşı karşıyadırlar.
Gebelik, daha ileri dönemlerinde değişiklik yapılmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, herhangi bir anormal seyir olmadığında, fiziksel aktiviteye doğrudan engel olmaz.
ANATOMİ VE FiZYOLOJİ
Bayanlar, sporda baylarla karşılaştırıldıklarında, performanslarını etkileyebilecek temel fizyolojik ve anatomik farklılıklara sahiptirler. On yaşına kadar bayanlar ve baylar fizyolojileri yönünden çok benzerdirler. Ergenliğin başlaması ile sekonder seks karakterleri gelişir ve seksler arasındaki farklılıklar belirir.
Bayanlar genellikle baylardan daha kısa ve daha hafiftirler. Kızlar ergenliğe ortalama erkeklerden 2 yıl önce girer ve 2 yıl önce tamamlarlar. Kızlarda 10 yaş, erkeklerde 12 yaş civarında büyüme hızı artmaya başlar ve ergenlik çağındaki kişilerde belirgin hızlanma görülür. Bu dönemde erkekler 30 cm., kızlar 10-20 cm. uzar. Ağırlık ise 7-30 kg., ortalama 20 kg. artar. Erişkin boy uzunluğunun % 20-25'i bu dönemde kazanılır. Boyca artış kızlarda 8 cm/yıl, erkeklerde 10 cm./yıl olmaktadır. Boyca uzama hızı erkeklerde on iki buçuk, on beş buçuk yaşları arasında pik yaparken, kızlarda bu pik erkeklerden ,2 yıl önce olmaktadır.
Ergenlik dönemindeki kişilerde, kas-iskelet sistemi ve iç organlarda, özellikle üreme organlarında belirgin büyüme ve gelişme olmakta, el bilek kemiklerinde kıkırdak yapılar kalsifiye olmakta ve kemikleşmede belirgin artış olurken, lenfatik dokuda ve erkeklerde cilt altı yağ dokusunda azalma olmaktadır. Bacaklar gövdeye göre daha hızlı büyür ve büyümesini daha önce tamamlar. Ağırlık artışı ise, boyca uzamanın pik yapmasından yaklaşık 6 ay sonra belirginleşmektedir. Deri altı yağ dokusu kızlarda 8, erkeklerde 10 yaş civarında artmaya başlar, erkeklerde boyca uzamanın pik yapmasından sonra azalırken, kızlarda artış devam eder ve en çok kalça ve omuzda lokalize olur. Kas dokusundaki artış boyca uzamanın pik yapmasından yaklaşık 3 ay sonra maksimuma erişir.
Bayanlarda, ergenlikten sonra taşıyıcı eklemlerin açıları atmıştır. Bu bayanlara fırlatma ile ilgili olaylarda mekanik bir dezavantaj sağlar. Daha geniş pelvis, femur açısını arttırır; bu quadricepsin origo-insersiosu arasındaki çizgiyi döndürür, bu dönüş dizi de etkiler (Q. insersiosu patella üzerinden tibial tüberküle uzanır) ve patellafemoral ekleme doğru kuvvet artışı yaparak, bazı aktivitelerde ön dizde ağrı oluşmasına neden olur.
Bayanlarda ağırlık merkezi de daha aşağılardadır. Bu dengenin önemli olduğu aktivitelerde bayana avantaj sağlarken, atlama ile ilgili spor dallarında dezavantaj sağlar.
Bay ve bayanlar arasındaki bir fizyolojik farklılık da, O2(oksijen) uptake\'nin bayanlarda daha düşük olmasıdır. Bu farklılık, bayanın dayanıklılık sporlarındaki başarısını negatif etkiler. Daha düşük 02 alımı, total vücut kitlesi ile ilgili olarak, daha küçük kalp ve daha küçük akciğerlerden dolayıdır. Daha küçük kalp demek, daha küçük atım hacmi demektir. Yani bir pay ile aynı miktar O2(oksijen) uptake'ini başarmak için bir bayan, daha yoğun çalışmak ve daha büyük kalp hızına sahip olmak zorundadır. Bazı elit bayan sporcular dayanıklılık sporlarında ortalama bay değerlerine ulaşabildilerse de, tabii ki buna ulaşmada bir sınır olduğu için, bir antremanlı bayan, bir antremanlı bay kadar aynı O2(oksijen) uptake'ini asla başaramaz.
Max. O2(oksijen) alımı, aerobik çalışma kapasitesini tayin eden önemli bir şeydir.
Bayanları dayanıklılığa dayalı sporlarda rölatif olarak dezavantajlı duruma sokar. Daha düşük O2(oksijen) alımı, ağırlığa oranla daha az miktardaki kan ile birliktedir.
Baylarda 5-6 it. kan var iken, bayanlarda 4-4.5 it. kan bulunur. Aynı zamanda bayanlarda her ünite kan volümü başına daha az hemoglobin vardır. böylece de kaslara nisbeten daha az O2 (oksijen) taşınır.
Bayanların yağsız vücut kitleleri baylardan daha düşüktür. Kas uzunluğu da her ne kadar, kesitlerde benzer olmasına rağmen, bayanlarda daha az kas vardır. Bu demektir ki, ortalama bayan uzunluğu ortalama bayların yaklaşık % 60'ıdır. Bu durum antrenman ile olumlu etkilenebilirse de hiçbir zaman baylara eş olamaz.
Bayanların total vücut ağırlıklarının yaklaşık % 25-33'ü yağdır, erkeklerde ise % 15-18 dir. Zayıf bayanların vücut yağı % 20'den azdır, zayıf bayların ise % 10'dan azdır. Yağ oranının artması bayanların performansını birçok aktivitedeki baylara göre rölatif olarak azaltır. Çünkü yağ oranının fazlalığı sadece su üzerinde durabilme ve izolasyonun gerekli olduğu yani ekstra yağ kitlesine ihtiyaç duyulan uzun mesafeli yüzme gibi durumlarda avantaj sağlar.
Bayanların iskelet kaslarının diğer kaslarından farklı olarak yağları enerjiye çevirmede daha büyük kapasiteye sahip olduğu ileri sürülüyor. Bu özellik, dayanıklılığa dayalı sporlarında bayanları daha uygun duruma getirir, ultra dayanıklılık durumlarında bayana avantaj sağlar.
Bayanlar, baylar ile aynı sayı ve konsantrasyonda ter bezlerine sahiptirler ama daha az terlerler. Bayanlar terleyerek daha az ısı kaybederler, yani daha az su kaybederler. Gerçekte radyasyonla daha fazla ısı kaybederler ki bu da nemli ortamlarda bayanlara avantaj sağlar.\r\n\r\nGenel olarak bayanlar, baylardan daha elastikidirler, bu jimnastik, bale gibi sporlarda bayan için olumludur, Ancak daha fazla elastikiyet, daha fazla tendon yaralanması demektir.
KALÇA ERİTME HAREKETLERİ VE BASEN HAREKETLERİ
Faydası:
Kalça ve kalçanın dış kısmını kuvvetlendirir.
Uygulama:
Yanlamasına uzanın.
Alttaki bacağınızı bükün. Üstte kalan bacağınızı ayağınız zemine dönük olarak kaldırın. Her seri sonunda bacak değiştirin.
Egzersizi yaparken:
Bacağınızı kaldırırken kalça kaslarınızı kuvvetle sıkın,
Bacağınızı indirirken zemine dokunmayın,
Güç harcadığınız aşamada nefes verin.
Program:
1. hafta 3 seri 15 tekrar
2. hafta 4 seri 20 tekrar
3. hafta ve sonrası 5 seri 25 tekrar
*her seri arasında mutlaka 30 saniye dinlenin ve gevşeyin.
Faydası:
Kalçayı sıkılaştırır.
Uygulama:
Emekleme pozisyonu alın. Bir bacağınızı bükerek yukarı doğru kaldırın.
Her seri sonunda bacak değiştirin.
Egzersizi yaparken:
Topuğunuz yukarı doğru bakmalı,
Sırtınızı tamamen düz tutun,
Kalçanızı maksimum oranda sıkın,
Bacağınızı fazla kaldırmaya çalışmayın,
Ellerinize değil, dirseklerinize dayanın,
Gövdenizi çevirmeyin,
Güç harcarken nefes verin.
Program
1. hafta 3 seri 15 tekrar
2. hafta 4 seri 20 tekrar
3. hafta ve sonrası 5 seri 25 tekrar
*her seri arasında mutlaka 30 saniye dinlenin ve gevşeyin.
Faydası:
Kalça ve bacakları kuvvetlendirir. Yüksek kalori harcanmasını sağlar.
Uygulama:
Ayakta, bir adım öne gider gibi durun (bacaklarınızı 1 metre kadar ayırın). Arkada duran bacağı bükerek dizinizi yere doğru götürürken, kalça ve önde duran bacağınız arasında dik bir açı oluşturmaya çalışın. Her seri sonunda bacak değiştirin.
Egzersizi yaparken:
Öne değil de zemine doğru gitmek için arka bacağınız üzerinde yaylanın,
Karın kaslarınızı kasın,
Arkada duran ayağın topuğunu kalkık tutun,
Dizinizi yere koymayın.
Program
1. hafta 3 seri 10 tekrar
2. hafta 4 seri 15 tekrar
3. hafta ve sonrası 5 seri 20 tekrar
*her seri arasında mutlaka 30 saniye dinlenin ve gevşeyin.
Faydası:
Kalçayı çalıştırır ve kuvvetlendirir.
Uygulama:
Sırt üstü uzanın, bacaklarınızı bükün, ayak tabanlarınızı yerde ve kalçanıza yakın tutun. Topuklarınızla iterek kalça ve sırtınızı kaldırın.
Egzersizi yaparken:
Sırtınızın üst kısmını ve omuzlarınızı yerde tutun,
Kaldırma sırasında kalça ve karın kaslarınızı sıkın,
Yukarı çıkmaya çalışırken dizlerinizi açmayın,
Her tekrardan sonra değil seriyi tamamladıktan sonra dinlenin,
Güç harcarken nefes verin.
Program:
1. hafta 3 seri 15 tekrar
2. hafta 4 seri 20 tekrar
3. hafta ve sonrası 5 seri 25 tekrar
*her seri arasında mutlaka 30 saniye dinlenin ve gevşeyin.
Faydası:
Kalçayı kuvvetlendirir.
Uygulama:
Emekleme pozisyonu alın. Bir bacağınızı gergin olarak arkaya uzatın ve yukarı doğru kaldırın. Her seri sonunda bacak değiştirin.
Egzersizi yaparken
Sırtınızı mümkün olduğu kadar düz tutun ve bacağınızı yukarıya doğru kaldırırken kalçanızı olabildiğince sıkın.
Bacağınızı çok yükseğe çıkarmaya çalışmayın,
Ellerinize değil dirseklerinize dayanın,
Gövdenizi çevirmeyin,
Dizlerinizi açmayın,
Güç harcarken nefes verin.
Program:
1. hafta 3 seri 15 tekrar
2. hafta 4 seri 20 tekrar
3. hafta ve sonrası 5 seri 25 tekrar
*her seri arasında mutlaka 30 saniye dinlenin ve gevşeyin.
Basen Hareketleri
hareketlerin etkili olması için kaslarınızı bi güsel ısıtmanız lazım yani 5 dk ısınma hareketleri yere yan yat bacaklar dizden bükük... ac kapa en az 30 kez. müthiş bi yanma bunu sabah akşam yapın kızlar benim 2 haftada eridi. bu biiir. ikincisi ise... ayakta bacaklar omuz genişliğinde açık elleri üstüste koy ve öne uzat. yere oturup kalkarken kalça hafif dışa çıkacak bunu da 30 kere sabah akşam ayakta bacağın biri arkada ve 1 mt açık şekilde zemine oturup kalkma hareketi arka bacak bükülü duracak. hep aynı sayı kızlar kalçayı sıkılaştırmak için en etkili hareket ise sırtüstü yere yat. ayaklarını kalçaya yaklaştır ve belinle beraber kalçayı yerden kaldır 10 kez ve 10da havada kal kalçayı sıkabildiğin kadar sık 10a kadar say ve bunu 4 kez tekrarla
Bu, üstteki bacağımızı alttakine birleştirip kaldırmak mı demek, yani bi bacak yerde sabit, onun üstündeki de aç kapa yapıyo öyle mi?
Burada sadece arka bacağın bükülü olacağından emin misin? Tek bacak bükülüyken ben düşüyorum da? öyle püsküütüm ve en önemli ayrıntı bu tüm hareketler için geçerli. bacağı yukarı kaldırdığımızda olabildiğince kalçayı sıkıyoruz hareketleri sabah aç karna ve yataktan kalkar kalkmaz gece de yatmadan yaparsak müthiş faydalı ayrıca günaşırı o bölgeye biberiye ve susam yağı sürüp korse giyip hareketleri öyle yaptım
Dizler, yani bedenle bacaklar öne doğru 90 derece açı oluşturacak şekilde mi bükülüyor yoksa dize kadar vücut çizgimiz düz devam ediyor da, dizin arkasında mı 90 derecelik bir kırılma oluyor?